تخفض "الكوليسترول".. أطعمة يمكن تناولها على الإفطار في شهر رمضان

يعتبر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب، ومع وجود كميات زائدة من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف باسم الكوليسترول "الضار"، في مجرى الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساهمة في تصلب الشرايين، أو تكوين اللويحات في الشرايين.
 

لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، من الضروري الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول، ولحسن الحظ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي، مثل زيادة تناولك للفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات الصحية للقلب، يمكن أن يساعدك على تحقيق مستويات الكوليسترول المثالية والحفاظ عليها.
 

أبرز الأطعمة التي تساعد فى خفض الكوليسترول السييء في الجسم:
 

الشوفان

تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.

الشوفان ونخالة الشوفان عبارة عن مصادر مركزة للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفراز الكوليسترول من خلال البراز.
 

اللوز

تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا للألياف القابلة للذوبان ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي مغذي.
 

اللوز 

هو نوع شائع من الجوز يرتبط باستمرار بفوائد صحة القلب، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول. أظهرت العديد من الدراسات أن دمج اللوز في نظامك الغذائي هو وسيلة سهلة وفعالة لتحسين وحماية صحة القلب.

وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ 19 دراسة أن استهلاك المكسرات، بما في ذلك اللوز، فعال في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، مما يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب.

ووجدت المراجعة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم مستويات أقل من جزيئات LDL الصغيرة الكثيفة، والتي ترتبط بقوة أكبر بتطور تصلب الشرايين.

التوت

يعتبر التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت البري والتوت الأسود، مصادر ممتازة للألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تحمي القلب والمركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة الفلافونويد المضادة للالتهابات.

وإضافة التوت إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة القلب بعدة طرق، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL الواقي للقلب، وخفض مستويات ضغط الدم.
 

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن تناول التوت مرتبط بانخفاض إجمالي الكوليسترول، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، بالإضافة إلى تحسن مستويات الكوليسترول الحميد.

بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول، قد يساعد التوت في الحماية من أمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة الشرايين، والحماية من تلف الخلايا.

 الجوز

مثل اللوز، يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، وهي فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2022 والتي شملت 13 دراسة من الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا أن تناول الجوز ارتبط بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
 

بالإضافة إلى الألياف، يحتوي الجوز على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA)، بما في ذلك أحماض ألفا اللينوليك، التي تنشط مستقبلات LDL التي تساعد على إزالة LDL الزائد من الدم.