أطعمة تفيدك إذا كنت تتمرن يوميًا
يعد الطعام أمرًا ضروريًا لنظام غذائي متوازن في صالة الألعاب الرياضية، لذا يوصي خبراء الصحة بالتركيز على مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لتغذية تدريباتك والمساعدة في التعافي، ويمكن أن تكون البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك، والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، ومصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو- جزءًا من نظام غذائي شامل في صالة الألعاب الرياضية.
وفقًا لموقع health، أكدت الدكتورة نيشا باجاج، خبيرة صحة الأمعاء: لا تنس الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن، وحافظ على رطوبة جسمك مع الكثير من الماء، وقد تختلف احتياجاتك الغذائية المحددة بناءً على أهداف لياقتك البدنية وتفضيلاتك الفردية، لذا فإن استشارة اختصاصي تغذية قد يكون مفيدًا.
1. الغذاء الغني بالبروتين: البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها. استهدف المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك ولحوم البقر الخالية من الدهون والبيض والخيارات النباتية مثل التوفو والبقوليات.
2. الكربوهيدرات المعقدة: توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات وتساعد على التعافي. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة.
3. الدهون الصحية: الدهون الجيدة ضرورية للصحة العامة وإنتاج الهرمونات. دمج مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
4. فائض السعرات الحرارية: أنت بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات، ولكن يجب أن يأتي من مصادر مغذية، وليس من السعرات الحرارية الفارغة. تتبع استهلاكك اليومي للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي.
5. الفيتامينات والمعادن: تأكد من حصولك على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم الصحة العامة ووظيفة العضلات.
6. الترطيب: الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية لوظيفة العضلات والتعافي.
7. الألياف: تشمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة للمساعدة على الهضم والحفاظ على الصحة العامة.
8. المكملات الغذائية: يستخدم بعض الأشخاص المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين والكرياتين لدعم نمو العضلات، ولكن من الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
9. البريبايوتك: البريبايوتك عبارة عن ألياف غير قابلة للهضم تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بتحسين عملية الهضم، وامتصاص العناصر الغذائية، والصحة العامة. قد تساعد البريبايوتك في تقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يكون مفيدًا لاستعادة العضلات والأداء العام. ويمكن أن تقلل أيضًا من مشاكل مثل الانتفاخ والانزعاج، والتي يمكن أن تكون مزعجة بشكل خاص أثناء التدريبات أو بعدها.
10. الأطعمة المضادة للالتهابات: دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في النظام الغذائي الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة ودعم الشفاء العام.. مثل: التوت، الكركم، المكسرات، الزنجبيل، الشاي الأخضر، القرفة، القرنفل.
إن اتباع نظام غذائي شامل في صالة الألعاب الرياضية أمر ضروري لتحسين رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، ومن الضروري تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم أهدافك، لقد كشفت عن عشرة أطعمة يجب تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية.
الروبيان: هذه المأكولات البحرية الشهية ليست فقط خيارًا منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين ولكنها غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية. إنها تعزز صحة القلب وتقلل من الالتهابات، مما يجعل الجمبري إضافة ممتازة لنظامك الغذائي في صالة الألعاب الرياضية.
اللحوم: بالإضافة إلى الجمبري، يوفر الدجاج أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية لنمو العضلات وإصلاحها.
الكربوهيدرات: توفر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا طاقة دائمة، وتدعمك خلال التدريبات المكثفة.
الخضر الورقية: توفر السبانخ والبروكلي وغيرها من الخضروات الفيتامينات والمعادن الحيوية التي تعزز وظيفة العضلات والصحة العامة.
الفواكه: التوت والموز والحمضيات توفر السكريات الطبيعية ومضادات الأكسدة لتحسين أداء التمرين.
المكسرات والبذور: يعد اللوز والجوز وبذور الشيا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والبروتين، وهو أمر حيوي للطاقة والتعافي بعد التمرين.
منتجات الألبان أو بدائل الألبان: الزبادي أو الحليب أو البدائل النباتية المدعمة توفر الكالسيوم والبروتين، وهما أمران ضروريان لصحة العضلات والعظام.
البيض: مصدر كامل للبروتين، والبيض مليء بالعناصر الغذائية الأساسية التي تعزز إصلاح العضلات ونموها.
البقول: العدس والحمص والفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والألياف، مما يوفر طاقة مستدامة ويساعد على تعافي العضلات.
الترطيب: الماء هو البطل المجهول، فهو يحافظ على مستويات الطاقة، وينظم درجة حرارة الجسم، ويمنع الجفاف أثناء التمرينات.
واختتمت قائلة: تذكر دائمًا أن رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك هي طريق شخصي عميق نحو تحسين ذاتك. عندما يصبح الجسم أقوى من خلال المقاومة، فإن تصميمك والتزامك بنظام غذائي متوازن سيعزز طريقك نحو التميز في اللياقة البدنية. النظام الغذائي الخاص بك في صالة الألعاب الرياضية جزء لا يتجزأ من هذه الرحلة، فهو يشكل قوتك البدنية والعقلية.
