كيف تقلل مستوى الكورتيزول في الدم؟

يعد الحصول على نوم كافٍ وجيد أمرًا بالغ الأهمية للتحكم في مستويات الكورتيزول، لذا يجب استهداف الحصول على 7-9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، قم بإنشاء روتين مريح قبل النوم، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ، لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء.

دراسة علمية حديثة: الجينات تتحكم في ارتفاع ضغط الدم

اليوجا والتأمل

يمكن أن يؤدي الانخراط في أنشطة مثل اليوجا والتأمل إلى خفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ. تعمل هذه الممارسات على تعزيز اليقظة والاسترخاء، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.

خصص بضع دقائق كل يوم لممارسة اليوغا وتمارين التمدد اللطيفة لجني الفوائد.

نظام غذائي

إن تزويد جسمك بنظام غذائي مغذ غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكورتيزول. تجنب الإفراط في الكافيين والسكر، اللذين يمكن أن يساهما في ارتفاع الكورتيزول. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية لدعم الصحة العامة.

الأنشطة

خصص وقتًا للأنشطة التي تجلب لك الفرح والضحك، سواء كان ذلك مشاهدة فيلم مضحك، أو قضاء الوقت مع أحبائك، أو ممارسة هوايات مرحة، يطلق الضحك مادة الإندورفين، وهي المواد الكيميائية الطبيعية التي تساعد على الشعور بالسعادة في الجسم، والتي يمكنها مقاومة تأثيرات الكورتيزول.

التمارين

ممارسة تمارين التنفس العميق يمكن أن تساعد في تهدئة استجابة الجسم للتوتر وخفض مستويات الكورتيزول، جرب تقنيات مثل التنفس البطني أو طريقة 4-7-8 للحث على الاسترخاء وتعزيز الشعور بالهدوء.

الهوايات

يمكن أن يكون الانخراط في الهوايات أو الأنشطة التي تستمتع بها بمثابة مسكن قوي للتوتر، سواء كان ذلك الرسم أو البستنة أو العزف على آلة موسيقية، فإن غمر نفسك في هواية يمكن أن يحول تركيزك عن الضغوطات ويعزز الشعور بالرضا والرفاهية.

تعد الروابط الاجتماعية القوية ضرورية لإدارة التوتر وتقليل مستويات الكورتيزول، أحط نفسك بالأصدقاء الداعمين وأفراد العائلة الذين يرفعونك ويشجعونك. خصص وقتًا للتفاعلات، حيث تعمل هذه الروابط على مقاومة التأثيرات السلبية للتوتر.

النيكوتين هو منبه يمكن أن يؤدي إلى استجابة الجسم للتوتر، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الكورتيزول.

قالت دراسة (العلاقة بين تدخين التبغ وإفراز الكورتيزول) أن المشاركين الذين يدخنون كانت لديهم مستويات الكورتيزول أعلى من أولئك الذين لم يدخنوا.