بالصور..روتينك الرياضي اليومي في 15 دقيقة فقط

نقدم لكِ اليوم مجموعة من التمارين الرياضية التي تستهدف مجموعة من العضلات في وقت واحد وبالتالي تحصلين على نتائج مبهرة في وقت قصير.

التمرين الأول :

اتخذي وضعية مماثلة للصورة a ثم قومي برفع جذعك لأعلى ثم اهبطي من خلاا ثني ذراعيك وكأنك تقومين بتمرين الضغط مع الاستمرار برفع جذعك لأعلى.


التمرين الثاني :

قفي مباعدة بين قدميكِ ثم انحني مع تثبيت قدميك بالأرض وسند يديكِ على الأرض a, ثم تخذي وضعية تمارين الضغط ثم بسرعة اقفزي وعودي للوضعية a مع رفع ذراعيك للأعلى.



التمرين الثالث :

اجري في المكان مع رفع ساقيكِ لأعلى قدر الإمكان.




التمرين الرابع :

استندي لذراعيك اليمني وقومي بفرد قدميكِ ثم ارفعي ساقك مع ذراعك اليسرى والتأكد من كونك ثابتة لتجنب أي حركات خاطئة تفسد التمرين.

قومي بثني ذراعك لأسفل جسمك واثبتي لمدة عدة واحدة ثم عودي للوضعية الأولى..كرري التمرين لمدة 30 دقيقة.


التمرين الخامس :

قفي مع فتح قدميكِ ثم اثني ساقط اليمني للامام واليسرى للخلف كما في الصورة a قفي ثم قومي بثني قدميكِ اليمنى واليسرى كما في الصورة b ثم اهبطي بجذعك.


التمرين السادس :

قومي بأخذ وضعية تمرين الضغط مع ثني ذراعيكِ تحت كتفك، قومي بكد ذراعك بحيث يرفع جسدك لأعلى مع رفع إحدي الساقين.


التمرين السابع :

قومي بالوقوف مع الحرص على تباعد ساقيكِ وتشبيك أصابع يديكِ وراء رأسك، قومي بثني جذعك نزولا لأسفل مع الحرص على أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة؛ ثم عودي واقفة مرة أخرى.

التمرين الثامن :

قومي باخذ وضعيه تمرين الضغط وبحركة واحدة قومي بتحويل ثقلك ليدك اليسري مع رفع ذراعك لأعلى وثني جسمك والاستناد على قدمك اليمنى وفرد اليسرى كما في الصورة b.


ملاحظات عامة :

• مارسي كل تمرين لمدة 30 ثانية.

• قومي بعمل تمارين كارديو في البداية لدجة 2-3 دقائق وبين كل تمرين وآخر لمدة 30 ثانية وبضعة دقائق أيضا من الكارديو بعد الانتهاء (كقفز الحبل).

لمصدر :

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/circuit-training-workouts-00100000106181/index.html