خبير لياقة يوضح 7 نصائح لمساعدتك على الجرى بشكل أسرع ولمدة أطول
يحب الكثير من الناس ممارسة رياضة الجري، فهي مفيدة للجسم بشكل كبير، وتعمل على تقوية العضلات وتنظم النفس، فالجري شكل رائع من التمارين الرياضية ومفيد جدا.
وسواء كنت تمارس رياضة الجري بشكل احترافي أم لا، يمكن أن تقدم لك مجموعة من الفوائد الصحية بشرط ألا تبالغ في الأمر وأن تمنح عضلاتك وعظامك وأربطتك وقتًا كافيًا للتعافي، لأنك قد تكون معرضًا لخطر إصابة العضلات أو الأربطة إذا أفرطت في استخدامها.
ومن المهم أيضًا العمل على نظامك الغذائي وشرب الكثير من الماء وممارسة تمارين التمدد قبل الجري وبعده، والتدريب المستمر وأخذ الراحة.
وحسب موقع Hindustan times فقد صرح روهيت ديمار خبير اللياقة البدنية قائلا: "إن العدائين الذين يركضون كل يوم بشكل كبير يجب عليهم معرفة الممارسة الصحيحة والعمل على تحسين مستوى صحتهم العامة لزيادة سرعة الجري والقدرة على التحمل".
وفيما يلي سبع نصائح لمساعدتك على الجري بشكل أسرع ولمدة أطول:
1. قم بزيادة عدد الأميال الأسبوعية التي تقطعها بنسبة 10-20٪:
اهدف إلى زيادة ما يقرب من 10 إلى 20٪ في الأميال الأسبوعية التي تقطعها، وقم بتوزيعها بالتساوي خلال جولاتك، وحدد موعدًا لبضعة "أسابيع منخفضة" عندما تكون المسافة المقطوعة أقل، لمساعدة جسمك على التعافي، يمكنك الحصول على ما يكفي من الأميال الجيدة إذا قمت بالجري ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، ويجب أن تتكون هذه الأميال من الجري بوتيرة سريعة، ونوع من العمل السريع، والجري لفترة أطول لزيادة القدرة على التحمل، يجب أن يتضمن روتينك الأسبوعي بعض التمارين السهلة واللطيفة.
2. تناول الطعام بشكل جيد:
نظامك الغذائي المنتظم له تأثير كبير على مدى قدرتك على الجري، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يشمل الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والشوفان كل ذلك مهم جدا لصحتك.
3. الترطيب:
من الضروري دائمًا الحصول على كمية كافية من الماء خلال اليوم، ولكن عندما تمارس التمارين الرياضية، يلعب الماء دورًا أكثر أهمية للبقاء رطبًا، اشرب الكثير من الماء والمشروبات الصحية مثل ماء جوز الهند وشاي الأعشاب وابتعد عن المشروبات الغازية.
4. التمدد بعد الجري:
يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء وينتهي بالتهدئة. بعد الجري، تساعد تمارين التمدد على تجنب تراكم حمض اللاكتيك، مما يقلل من التورم والألم في العضلات.
5. التدريب المستمر:
يجب أن تحافظ على روتين تمرين ثابت يتضمن مزيجًا من الجري السهل والجري الطويل والعمل السريع وأيام التعافي، اهدف إلى اتباع استراتيجية متوازنة تزيد من السرعة والقدرة على التحمل بمرور الوقت، قم بتضمين التدريب المتقطع وتدريب القوة لضمان عدم فقدان العضلات ويمكن أن يحدث التعافي النشط للعضلات عن طريق رفع الأثقال، ولكن بأوزان معتدلة.
6. الراحة والتعافي الكافي:
امنح جسمك وقتًا للراحة والشفاء بين التدريبات المكثفة، أيام الراحة ضرورية لتجنب الإصابات والإرهاق، وأعطي الأولوية للحصول على قسط كاف من النوم، وتناول الطعام بشكل جيد، وحاول البقاء رطبًا دائما لدعم أدائك العام.
7. حدد أهدافًا واضحة:
حدد أهدافًا على المديين القصير والطويل، إن تحديد الأهداف يمنحك شيئًا تعمل على تحقيقه ويبقيك متحفزًا، سواء كان ذلك عبر قطع مسافة محددة، أو الوصول إلى السرعة المستهدفة، أو إنهاء السباق.
قد يهمك أيضا:
تحالف الأحزاب المصرية المكون من 40 حزبًا يطالب الرئيس السيسى بخوض انتخابات الرئاسة 2024
«شهداء الشهامة».. شقيقان دفعا حياتهما ثمنًا لإنقاذ فتاة من قبضة بلطجى (فيديو)
أمن المنوفية يتحرى عن مسنة عُثر على جثمانها بترعة فى الباجور
