يحمى من أمراض القلب والسرطان.. نصائح عند ممارسة الجري للشباب وكبار السن

ممارسة رياضة الجري هى أحد الطرق لنمط الحياة الصحي  المستقر وطريقة رائعة للحفاظ على صحة القلب وصحة العظام وتقوية عضلات الجسم.

ويقوم الكثير من الناس بالبحث عن فوائد ممارسة رياضة الجري، لذلك يقدم الدستور في التقرير التالي نصائح للمبتدئين في رياضة الجري سواء صغار السن أو كبار السن أو النساء الحوامل حسب موقع Hindustan times.

يقول التقرير إن البدء في رياضة الجري بالبطء والثبات يجعل الجسم يمهد لنفسه ويليين العضلات بشكل صحي، ويحافظ على صحة القلب وصحة الرئتين، وقد يتطلب بعض الوقت والجهد من الناس لتدريب أجسادهم من أجل جعلها مناسبة للركض وتعتبر تلك التدريبات هي شكل مكثف من التمارين الهوائية .

وقد قدمت العديد من الدراسات تقاريرها عن العديد من الفوائد للجري كل يوم لمدة تتراوح من ١٠ إلى ٢٠ دقيقة،  بوتيرة معتدلة وكيف يمكن لذلك أن يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية والأمراض المزمنة الأخرى

كم من الوقت يجب أن تركض إذا كنت مبتدئًا؟
يبعث سانتا  نصائح حول كيف يمكن للمبتدئين في الجري أن يبدأوا برحلة لياقتهم البدنية:

يمكن للمبتدئين في الجري اختيار التدريب مع الجري الفاصل، دقيقة واحدة من المشي ودقيقة واحدة من الجري لمدة 15 دقيقة وزيادة مدة الركض تدريجيًا إلى 90 ثانية ودقيقة واحدة من المشي.

أهدف إلى مسافة 1-2 كم أو ميلين في البداية ولا تركز على سرعتك بدلاً من التركيز على وتيرتك.

خطط لمدة 3-4 أيام من الجري المتقطع ، ويوم واحد لتدريب القوة ، ويوم واحد لممارسة المرونة ، ويوم راحة واحد.

حدد هدفك لتحقيق 5 كيلومترات من الجري في 5-12 أسبوعًا وفقًا لسنك ومستوى لياقتك وحالتك الصحية.

من أجل تجنب الإصابة وألم العضلات بعد الجري ، قم بتدفئة جسمك بالركض الفوري لمدة 5-10 دقائق ثم استرخِ مع شد ديناميكي لعضلات الأطراف السفلية الرئيسية.

انضم إلى مجموعة العداء حيث يمكنك الحصول على التوجيه والتحفيز.

نصائح للجري لكبار السن:
إذا كنت تعتقد أنه لا يجب عليك محاولة الجري بعد سن معينة ، فلا يمكن أن تكون مخطئًا فقد وجدت مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن الجري لمدة 5-10 دقائق بوتيرة بطيئة يمكن أن يحسن بشكل كبير متوسط العمر المتوقع.

وجدت الأبحاث أيضًا أن كبار السن الذين بدأوا في الجري من أجل صحة أفضل يتمتعون بكفاءة أكبر بنسبة 7-10٪ في المشي مقارنةً بكبار السن الذين يمشون من أجل صحة جيدة.

يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60-70 عامًا التركيز على الراحة والتعافي بعد الجري لمدة 2-3 أيام وتجنب الجري في وقت متأخر من الليل أو في يوم ممطر.

وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60-70 عامًا ، مع 2-3 أيام من الجري لمدة 5-10 دقائق ، يجب أن يكون التركيز على تدريب التحمل والمرونة والتوازن لمدة يوم أو يومين والراحة لمدة يومين للتعافي. تجنب الجري في يوم ممطر أو في الليل لتجنب السقوط. وبدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية واستخدام جهاز المشي في الداخل.

نصائح للجري للأمهات الحوامل:
يقول سانتا إنه إذا كنت حاملاً وتمارين رياضة الجري ، يمكنك الاستمرار في الجري إذا كنت تحملين حملًا صحيًا، فقد اقترح الباحثون والأطباء تجنب درجة حرارة الجسم فوق 39.9 درجة أثناء الحمل لتجنب ارتفاع درجات حرارة الجسم أثناء الحمل.

خلال فصل الصيف ، يوصى بالجري في الصباح أو في المساء عندما تكون درجة الحرارة أكثر برودة.

اختر الجري في الحديقة حيث يمكنك الحصول على الظل من الأشجار.

تجنب الجري في يوم شديد الرطوبة أو شديد الحرارة. بدلًا من ذلك قومي بممارسة تمارين الأيروبيك السابقة للولادة في الداخل.

خلال فصل الشتاء ، ضعي طبقات ملابسك بحيث يمكنك إزالة الطبقات عندما تشعر بالدفء بعد الجري لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.

احتفظي بزجاجة ماء في متناول يدك وقومي بترطيب نفسك جيدًا فقد يمكن أن يتسبب الجفاف أيضًا في تقلص الرحم أثناء الحمل.