هتحس بفرق.. تمارين ممتعة وفعالة لكامل الجسم في المنزل

يعد البقاء نشيطًا والحفاظ على نمط حياة صحي أمرًا ضروريًا لرفاهيتنا بشكل عام، خاصة خلال هذه الأوقات التي أصبح فيها البقاء في المنزل هو القاعدة ويعد تمرين الجسم بالكامل طريقة ممتازة لتقوية عضلاتك وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مزاجك. 

إليك بعض التمارين الممتعة والفعالة التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل، وفقًا لـ« Doctissimo».

القفز

هذا التمرين الكلاسيكي رائع لرفع معدل ضربات قلبك وعمل جسمك بالكامل. ابدأ بقدميك معًا والذراع من جانبيك. اقفز مع فرد ساقيك ورفع ذراعيك في نفس الوقت. الهبوط بهدوء والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء:

هي تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يعمل أيضًا على قلبك وظهرك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وأصابع القدم متجهة للأمام. اثنِ ركبتيك وأنزِل وركيك إلى أسفل وظهرك كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على صدرك مرتفعًا ووزنك في كعبك. ارجع إلى الوقوف بالضغط على كعبيك.

تمرينات الضغط

تعمل تمارين الضغط على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

اللوح الخشبي

تعد الألواح تمرينًا أساسيًا ممتازًا يعمل أيضًا على كتفيك وظهرك وعضلات المؤخرة. ابدأ بوضعية الدفع واخفض ساعديك إلى الأرض حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك ، مع إشراك عضلات البطن والأرداف.

الطعنات

تعمل الطعنات على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة ، مع ثني الركبتين حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض. ادفع للخلف للوقوف وكرر الأمر على الجانب الآخر (أنيل تشاولا).

تمرين Burpees

هو تمرين لكامل الجسم يمكنه رفع معدل ضربات قلبك بسرعة. ابدأ في وضع الوقوف، ثم اخفض نفسك في وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك. اركل قدميك إلى وضع الدفع ، ثم أعد قدميك بسرعة إلى وضع القرفصاء. قف واقفز عالياً قدر المستطاع ، ووصل ذراعيك فوق رأسك.

تمرين الجرش بالدراجة

تعمل تمارين الجرش بالدراجة على عضلات البطن والأربطة وثني الورك. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك ارفع كتفيك عن الأرض واجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، مع استقامة ساقك اليمنى. كرر على الجانب الآخر، لف جذعك لتلمس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.

تبدأ ببطء وتركز على الشكل الجيد. حاول القيام بكل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم استرح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. تهدف إلى ثلاث إلى أربع جولات من الدائرة بأكملها.