بعد تحذيرات وزارة الصحة.. كيف يمكن التعافي من خطر انتكاسة الإدمان؟

حذرت وزارة الصحة والسكان على صفحتها الرسمية على موقع التواصل الاجتماعي “فيسبوك” من العودة إلى الإدمان مرة أخرى بعد التعافي والتعرض إلى الانتكاسة.

وقالت الوزارة في منشور لها: “يجب اتخاذ الاحتياطات اللازمة للمدمنين المتعاقدين لتفادي التعرض إلى انتكاسة الإدمان مرة أخرى ومحاولة مساعدة أنفسهم عن طريق الاتصال بفريق وزارة الصحة المتخصص من خلال الخط الساخن ١٦٣٢٨ للمساعدة”.

ومن خلال السطور التالية، يقدم “الدستور” نصائح للوقاية من انتكاسة الإدمان وعدم العودة إليه مرة أخرى بعد التعافي حسب موقع علاج الإدمان البريطاني.

مهارات الوقاية من انتكاسات الإدمان ضرورية لتعلم العيش في حياة سعيدة بعد التعافي، سواء من ادمان الكحول أو المخدرات بأنواعها المختلفة أو العقاقير الأخرى. 

فهي عملية نمو شخصي ذات معالم تطورية، ويمكن أن تحدث خلال أي مرحلة من مراحل الاستشفاء. 

وتتضمن بعض أكثر مسببات الانتكاس شيوعًا (الملل، الضغط، المشاكل المالية، المشاكل الشخصية، رؤية أماكن معينة كان الشخص يدمن فيها، رؤية أشخاص كانوا سببًا في الإدمان، العودة لبعض العادات القديمة، والغضب السريع الذي لم يستطع الشخص السيطرة عليه).

وحسب موقع علاج الإدمان، تقوم معظم مراكز علاج الإدمان بتثقيف العملاء حول تقنيات الوقاية من الانتكاسات ومساعدة المتعافين على تعلمها من أجل الحفاظ على التعافي وتحقيق الأهداف القصيرة والطويلة المدى.

وهناك مجموعة واسعة من أدوات الوقاية من الانتكاسة التي يمكن للمرء تنفيذها في روتينه اليومي للمساعدة في منع الانتكاسة، وهناك اعتقاد خاطئ شائع بأن مهارات الوقاية من الانتكاس يجب أن تستخدم فقط عندما يكون لدى الشخص  رغبة في استخدامها، ولكن يجب تطبيق مهارات الوقاية من الانتكاسة في جدول زمني والروتين اليومي لكل شخص يتعافى لمنع أو تقليل مخاطر الرغبة الشديدة.

أفضل 10 مهارات للوقاية من الانتكاسة تكون ما يلي:

1. الرعاية الذاتية:
تشمل الأعراض الشائعة بعد الانسحاب الحاد عند التعافي من الإدمان الأرق والتعب، و هذه محفزات محتملة شائعة للانتكاسة، ولكن يمكن للمرء أن يقاوم ذلك، ويمكن القيام بذلك عن طريق إعداد واتباع جدول نوم منظم وممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي.

2. مقاومة الاحاسيس المختلفة:
عندما يشعر الشخص بشكل عام بالرغبة في تناول جرعة، يجب أن يسأل نفسه عما إذا كان يشعر بأي من هذه الأعراض التى تكون أكثر المسببات شيوعًا للعديد من المدمنين الذين يتعافون وهي الجوع والغضب والوحدة والشعور بالتعب أو القلق والخوف، فمن خلال إجراءات منظمة لحياته يمكن للمرء أن يساعد في منع خطر الانتكاسة.

3.  التأمل اليقظ:
التأمل اليقظ هو مفهوم يعلم الأفراد أن يصبحوا أكثر وعيًا بأنفسهم، فعندما نكون أكثر وعياً بالذات ، نكون أكثر قدرة على التعامل مع المحفزات المحتملة للانتكاسة، وحسب دراسة حديثة فقد وجدت النتائج التي تشير إلى تحسن كبير في الأفراد الذين يتبعون برنامج منع الانتكاسة التأمل اليقظ مقابل أولئك الذين لا يستخدمون التأمل اليقظ، ظل الأفراد الذين يستخدمون التأمل اليقظ أشخاص قادرة على التحدي لفترة أطول وأبلغوا عن انخفاض الرغبة الشديدة في تناول المخدرات وزيادة الوعي والقبول لديهم ، من خلال تأمل اليقظة الذهنية ، يتم تشجيع المشاركين على تعلم التغلب على رغباتهم الشديدة ، بدلاً من محاربتها، فقبول أن الرغبة الشديدة ستأتي هو مهارة مكتسبة من خلال هذه الممارسة ، مع تطبيق مهارات الوقاية من الانتكاس. تعتبر مفاهيم مثل القبول ، والتخلي عن السيطرة الشخصية ، واستخدام الصلاة والتأمل من السمات المميزة للتأمل اليقظ مع بعض ممارسات بسيطة للتأمل الذهني.

4. قول جمل تشجيعية للنفس:

مثل أتمنى أن أكون مليئة بالحب واللطف.
أتمنى أن أكون بخير.
أتمنى أن أكون مسالمًا ومريحًا لمن حولي 
أتمنى أن أكون سعيدا.

5. كتابة الأنشطة اليومية:
قد يكون من المفيد كتابة الأنشطة اليومية للفرد من خلال تتبعها بهاتف ذكي لزيادة الوعي بما يفعله الشخص ويفكر فيه ويشعر به، هذا يمكن أن يؤدي إلى محاولة السيطرة على النفس من العودة مرة أخرى إلى الإدمان.

6. تعرف على المحفزات الخاصة بك:
يمكن أن تكون المحفزات داخلية مثل القلق ، أو التهيج ، أو التوتر ، أو الغضب ، أو تدني احترام الذات، أو خارجية مثل أصدقاء السوء ، أو أماكن ، أو أشياء تذكرهم باستخدامهم في الماضي، يجب  اعداد إعداد قائمة بالمحفزات الداخلية والخارجية وإيجاد طرق فعالة لاكتساب الوعي بالمحفزات وتقليل مخاطر الانتكاسة مع المعالج المختص.

7. الانضمام إلى مجموعة دعم:
توفر المشاركة بانتظام في مجموعة دعم ، الدعم والمساءلة والتعليم والقدرة على مقابلة الأقران الذين يفهمون ما تمر به، يمكن أن يكون الراعي ودعم الأقران عناصر مهمة للتعافي، كما أنه يمنع الانتكاسة لأنه يقلل من الشعور بالوحدة وخطر العزلة ، وكلاهما يمكن أن يكون من الأسباب الشائعة للانتكاسة.

8. تقنيات التأريض:
غالبًا ما يكون التوتر والقلق أكبر العقبات عندما يتعلق الأمر بالشفاء، ومن الأساليب المفيدة للوقاية من الانتكاس تقنية تأريض تسمى تقنية التأقلم 5-4-3-2-1. تأخذك من خلال الحواس الخمس للتركيز على اللحظة وتجنب الأفكار المتعلقة بتعاطي الكحول أو المخدرات الأخرى ، والقلق ، والحديث الذاتي السلبي ، وأي فكرة أو شعور آخر غير صحي قد يدفع شخصًا ما إلى الرغبة في الهروب من الواقع وتناول المخدرات مرة أخرى.

تبدأ الخطوات الخمس بأخذ أنفاس عميقة قليلة ، متبوعة بما يلي:

5: اعترف بخمسة أشياء تراها من حولك.

4: اعترف بأربعة أشياء يمكنك لمسها من حولك.

3: اعترف بثلاثة أشياء يمكنك سماعها من حولك.

2: اعترف بأمرين يمكنك شمهما من حولك.

1: اعترف بشيء واحد يمكنك تذوقه من حولك.

ان هذا التمرين سيساعدك على التركيز على حواسك و اكتساب الوعي الذاتي وزيادة اليقظة الذهنية ، مما سيساعدك على إنجاز المهام اليومية ، والتغلب على الأفكار أو المشاعر غير الصحية ، والشعور بمزيد من التحكم ، وتقليل الإرهاق ، وتقليل خطر الانتكاسة.

8. التنفس العميق:
التنفس أمر أساسي في الحياة ، ومع ذلك ، فإن ما لا يعرفه الكثيرون هو مدى تحكمك في حياتك ببساطة عن طريق تغيير أنماط التنفس، لا يرتبط التنفس فقط بالعديد من الوظائف الأساسية في جميع أنحاء جسمك ، ولكن له أيضًا تأثير كبير على كيمياء الدماغ، فهو  يؤثر بشكل كبير على عواطفك ويساعد على تنظيم مزاجك العام. هذا هو السبب في أن التنفس العميق ضروري للغاية للصحة العقلية للفرد.
يطلق التنفس العميق النواقل العصبية في دماغك ، والعديد منها يحفز مواد كيميائية للشعور بالسعادة مما يؤدي إلى الاسترخاء والسعادة وتقليل الألم، كما أن التنفس العميق وما ينتج عن ذلك من زيادة تدفق الأكسجين يشجع جسمك أيضًا على إخراج السموم. أسلوب التنفس العميق المفيد هو 4 × 4. خذ أربعة أنفاس عميقة من خلال أنفك واحتفظ بها ، ثم اتركها لمدة أربع ثوان، يجب أن تشعر بأن الحجاب الحاجز يتحرك للداخل والخارج أثناء التنفس.

9. قم بعمل قائمة جهات اتصال في حالات الطوارئ:
عندما تأتي الرغبة ، قد يكون من الصعب إدارتها ، خاصة في بداية التعافي، من المهارات المفيدة جدًا للوقاية من الانتكاسة وضع قائمة بأفراد الأسرة أو الأصدقاء الأصحاء والتي يمكنك الاتصال بها للحصول على الدعم، يمكن أن يساعدك وجود شخص آمن للتحدث معه في تجاوز الرغبة الشديدة وتذكر سبب عدم رغبتك في العودة إلى السلوكيات السابقة، يعد الاحتفاظ بهذه القائمة معك في جميع الأوقات أمرًا مهمًا لأنه مورد متاح بسهولة يمكنك استخدامه عن طريق الاتصال سريعًا بشخص ما بأمان.