8 قواعد أساسية يجب اتباعها لممارسة تمرين آمن وصحي

يجب أن تضع بعض النصائح في الاعتبار أثناء ممارسة الرياضة في الشتاء، بدءًا من ارتداء الملابس الدافئة وحتى الإحماء بشكل كافٍ، فإن اتباع جميع الاحتياطات أثناء الجري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والبقاء نشيطًا حتى في فصل الشتاء، كما  يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا مهمًا إذا كنت تخطط للجري، نظرًا لأن الطقس البارد قد يقلل من إحساسك بالعطش،  أضف الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الألياف والماء.

وفيما يلي نوضح بعض النصائح التي من خلالها يتم ممارسة الرياضة في الشتاء بشكل فعال:

لا ينبغي أبدًا تجاهل أي إحساس بالألم أو الخدر أو الانزعاج ويجب إيقاف التمرين على الفور، ويُنصح أيضًا بطلب المشورة من خبير اللياقة البدنية الخاص بك قبل الجري أو ممارسة أي تمرين مكثف.

مع حلول فصل الشتاء، يواصل العديد من عشاق اللياقة البدنية تمارينهم في الهواء الطلق، بما في ذلك الجري والتمارين المكثفة. ومع ذلك، فمن الضروري اتخاذ احتياطات معينة لضمان تجربة آمنة وصحية خلال الأشهر الباردة.

 يقدم الدكتور أخيليش ياداف، المدير المساعد لجراحة العظام واستبدال المفاصل في مستشفى ماكس فايشالي، رؤى قيمة حول القواعد التي يجب تذكرها أثناء الجري في الشتاء.

1. الإحماء بشكل كافي

قبل الشروع في ممارسة الجري أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، من الضروري تخصيص وقت إضافي للإحماء، يمكن أن تؤدي درجات الحرارة الباردة إلى شد العضلات، مما يزيد من خطر الإجهاد والإصابات. قم بدمج تمارين التمدد الديناميكية والتمارين الهوائية الخفيفة لرفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وإعداد جسمك لمزيد من الأنشطة المجهدة.

2. الطبقات هي المفتاح

ارتداء الملابس المناسبة أمر بالغ الأهمية عند ممارسة الرياضة في الطقس البارد. اختر طريقة متعددة الطبقات للحفاظ على الدفء دون ارتفاع درجة الحرارة، ابدأ بطبقة أساسية ماصة للرطوبة لإبعاد العرق عن بشرتك، وأضف طبقة عازلة للدفء، وانتهي بطبقة خارجية مقاومة للرياح ومقاومة للماء للحماية من العناصر.

3. حماية الأطراف

يمكن أن تؤدي الأطراف الباردة إلى عدم الراحة وحتى قضمة الصقيع، ارتد قفازات لحماية يديك واستثمر في الجوارب والأحذية الحرارية عالية الجودة للحفاظ على دفء قدميك، بالإضافة إلى ذلك، لا تنس ارتداء قبعة أو عصابة رأس لتغطية أذنيك ومنع فقدان الحرارة.

4. حافظ على رطوبة جسمك

على الرغم من درجات الحرارة الباردة، فإن البقاء رطبًا أمر بالغ الأهمية، قد يؤدي استنشاق الهواء البارد إلى الجفاف، لذا تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد الجري، فكر في استخدام عبوة ترطيب أو زجاجة ماء محمولة للراحة.

5. اختر الأحذية المناسبة

قد تجلب ظروف الشتاء الثلوج أو الجليد أو الأسطح الرطبة، اختر أحذية الجري ذات الجر الجيد لتقليل مخاطر الانزلاق والانزلاق، إذا كانت التضاريس جليدية بشكل خاص، فكر في إضافة مقابض ثلج إلى حذائك لمزيد من الثبات.

6. استمع إلى جسدك

انتبه جيدًا لكيفية استجابة جسمك للبرد، إذا كنت تعاني من أي ألم أو تنميل أو إزعاج، فمن الضروري الاستماع إلى جسدك وتعديل تمرينك وفقًا لذلك، لا تضغط على نفسك بشدة في الظروف الجوية السيئة.

7. قم بتقصير خطوتك

اضبط أسلوب الجري الخاص بك لاستيعاب الأسطح الزلقة أو غير المستوية، يمكن أن يساعد تقصير خطواتك في تحسين الاستقرار وتقليل خطر السقوط، كن حذرًا بشكل خاص في البقع الجليدية والمناطق ذات الرؤية المحدودة.

8. التعافي بعد التمرين

بعد الجري، قم بإعطاء الأولوية للتعافي بعد التمرين لمنع التيبس والإصابات، قم بإجراء تمارين تمدد ثابتة لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية واستخدم بكرات الرغوة أو أدوات التعافي الأخرى لتخفيف توتر العضلات.