بعد تحذيرات "الصحة".. كيف تقلل من السكر في نظامك الغذائي

حذرت وزارة الصحة والسكان عبر صفحتها الرسمية على موقع التواصل الاجتماعي “فيس بوك” من الإفراط في تناول السكريات لما تسببه من مشاكل صحية مزمنة.

ونظمت العديد من المبادرات الرئاسية العلاجية للكشف عن تلك الأمراض وعلاجها.

وقالت إنه يجب ألا تشكل السكريات المضافة، مثل سكر المائدة والعسل والشراب أكثر من 5٪ من الطاقة التي تحصل عليها من الطعام والشراب كل يوم، أي حوالي 30 جرامًا يوميًا لأي شخص يبلغ من العمر 11 عامًا أو أكبر.

ومن خلال السطور التالية يقدم “الدستور” كيف يمكن أن يقلل الشخص من السكر في نظامه الغذائي حسب موقع NHS البريطاني.

الإفطار:
تحتوي العديد من حبوب الإفطار على نسبة عالية من السكر، جرب التحول إلى الحبوب منخفضة السكر أو تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل:
حبوب بسكويت القمح العادي.
الحبوب الكاملة المبشورة.
الخبز المحمص الكامل.
زبادي طبيعي سادة مغطى بالفواكه المقطعة.
إذا كنت تضيف السكر عادة إلى أي طعام صباحا، فحاول إضافة القليل من المشمش المجفف أو الموز المقطع أو المهروس بدلاً من ذلك.

وإذا قمت بإضافة السكر إلى حبوبك، يمكنك محاولة إضافة كمية أقل أو يمكنك تناول جزء أصغر وإضافة بعض الفاكهة المقطعة مثل الكمثرى أو الموز وهي طريقة سهلة للحصول على جزء من 5 حصص في اليوم.

إذا كان الخبز المحمص هو العنصر الأساسي في وجبة الإفطار، فجرب خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب، والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالخبز الأبيض، واكتشف ما إذا كان يمكنك الحصول على القليل من الأطعمة القابلة للدهن مثل المربى أو مربى البرتقال أو العسل أو الشوكولاته.

الوجبات الرئيسية:
العديد من الأطعمة التي لا نعتبرها حلوة تحتوي على كمية كبيرة من السكر بشكل مدهش، يمكن أن تحتوي بعض الشوربات الجاهزة والصلصات والوجبات الجاهزة على نسبة أعلى من السكر مما تعتقد.

وعند تناول الطعام في الخارج أو شراء الوجبات الجاهزة، احترس من الأطباق التي تحتوي عادة على نسبة عالية من السكر، مثل الأطباق الحلوة والحامضة وأطباق الفلفل الحلو وبعض الصوصات، وكذلك السلطات مع الصوصات مثل الكريمة والكاتشب.

الوجبات الخفيفة:
خيارات الوجبات الخفيفة الصحية هي تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المكسرات المختلطة غير المملحة أو الفشار العادي أو البسكويت المغطاة بالجبن قليل الدسم أو الزبادي قليل السكر.

إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن النكهات المفضلة لديك، فيمكنك البدء بتناول كميات أقل مثلا بدلاً من 2 قطعة بسكويت جرب تناول قطعة واحدة، إذا كانت وجبتك الخفيفة تحتوي على قطعتين، تناول قطعة واحدة وشارك الأخرى أو احتفظ بها ليوم آخر.

البدائل منخفضة السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة:

الشوكولاته:
استبدلها بمشروب شوكولاته ساخن سريع التحضير منخفض السعرات الحرارية، يمكنك أيضًا الحصول على الشوكولاته مع القهوة والشوكولاته مع أنواع مختلفة من الشعير.

البسكويت:
استبدله ببسكويت الشوفان أو البسكويت  غير المملح.

الكعك:
استبدل بكعكة المشمش العادية أو كعكة الفاكهة أو رغيف من الشعير وعليه طبقة من المربى أو قطع الفاكهة الطبيعية.

الفواكه المجففة:
مثل الزبيب والتمر والمشمش غنية بالسكر ويمكن أن تضر بصحة أسنانك لأنها تلتصق بأسنانك حاول الابتعاد عنها.

المشروبات:
ما يقرب من ربع السكر المضاف في وجباتنا الغذائية يأتي من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والحليب المخفوق والعصائر، لذلك يجب التقليل بشكل كبير منها وإذا كنت تتناول السكر في الشاي أو القهوة، فقلل الكمية تدريجيًا حتى تتمكن من التخلص منها تمامًا أو حاول التبديل إلى المحليات بدلاً من ذلك، ويمكن أن تجرب بعض النكهات الجديدة مع شاي الأعشاب أو اصنع نكهاتك الخاصة بالماء الساخن وشريحة من الليمون أو الزنجبيل.

الحلوى:
ضع بعض القواعد الأساسية لنفسك، هل تريد تناول الحلوى كل يوم؟ ماذا عن تناول الحلوى فقط بعد وجبة المساء أو تناول الحلوى فقط في أيام معينة من الشهر، أو في عطلات نهاية الأسبوع فقط  أو في المطاعم فقط؟.

هل يجب أن تتناول الشوكولاته والبسكويت والكعك كل يوم؟ إذا كان هذا النوع من الوجبات الخفيفة السكرية أقل في كثير من الأحيان، فهل ستستمتع به أكثر؟.

تشمل الحلويات الأقل سكريات الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة، ولكن اختر تلك المعلبة في العصير بدلا من الشراب.