"على قد الإيد".. أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون
تلعب العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات دورًا فريدًا في أجسامنا، فيعمل البروتين على بناء العضلات والعظام والحفاظ عليها، فتساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان، فيما تعمل الكربوهيدرات على تنشيط خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء.
وفي بعض الأحيان، قد يكون تحقيق التوازن بين هذه الاحتياجات أمرًا صعبًا، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.
ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الدهون في تحقيق كلا الهدفين، ونستعرض في التقرير التالي أفضل أنواع الغنية بالبروتين، وفقًا لموقع “Health”.
حليب خالي الدسم أو قليل الدسم 1%
تمثل نسبة البروتين في الحليب خالي الدسم حوالي 8 جرام (جم) لكل كوب
أما نسبة الدهون: 0.2-2 جم
ويعد الحليب مصدرًا مهمًا للعديد من العناصر الغذائية، حيث يتكون من البروتين والكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 والزنك، كما قال جوناثان فالديز، خبير تغذية، لموقع هيلث.
وتشارك هذه العناصر الغذائية في العديد من وظائف الجسم بدءًا من صحة العضلات والعظام وحتى إنتاج الطاقة ودعم المناعة.
وأضاف “فالديز” أن الحليب رائع لكسر صيامك طوال الليل أثناء النوم، ويمكنك قم إقران الحليب مع الخبز المحمص أو الفطائر أو إضافة إليه الحبوب أو دقيق الشوفان أو العصائر.
الجبن قليل الدسم بنسبة 2%
البروتين: 24 جرام لكل كوب
الدهون: 5 جرام
على غرار الزبادي اليوناني من حيث المحتوى الغذائي، يوفر الجبن القريش وفرة من البروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في الشعور بالشبع، مما يجعله وجبة رائعة لإدارة الجوع.
وبدلاً من الزبادي، يمكن أيضًا استخدام الجبن القريش لتناوله مع الفواكه المفضلة لديك.
منتجات الصويا
البروتين: 7 جرام ، لكل نصف كوب
الدهون: 3 جرام
توفر منتجات فول الصويا البروتين والمواد المغذية الأخرى وترتبط أيضًا بفوائد صحية مثل تقليل نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
يمكنك تناول فول الصويا المقشر المطهو على البخار كطبق جانبي أو في السلطات، يُصفى فول الصويا ويمكنه الدخول في العديد من الوجبات الصحية.
الفاصوليا
البروتين: 7-8 جم لكل 3.5 أونصة.
الدهون: 1-3 جم
تحتوى الفاصوليا تحتوي على البروتين النباتي، والألياف الهامة لصحة الأمعاء، ويمكن أن تساعدك في إدارة الوزن، كما أنها ترتبط بانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض القلب .
جميع أنواع الفاصوليا مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية ويمكن إضافتها إلى مجموعة واسعة من الأطباق.
العدس
البروتين: 9 جم لكل 3.5 أونصة.
الدهون: 0.4 جرام
العدس هو نوع من البقوليات، وتساعد البقوليات المليئة بالبروتين والألياف والمواد المغذية على الشعور بالامتلاء وإدارة نسبة السكر في الدم والتحكم في ضغط الدم .
قم بخلط العدس سريع الطهي مع الخضار المقطعة والتوابل المفضلة لديك للحصول على سلطة رائعة أو عمل العدس المطبوخ مع المرق والأعشاب للحصول على حساء شهى الطعم.
الزبادي اليوناني خالي الدسم
البروتين: 16 جم لكل حاوية
الدهون: 0.6 جرام
يعد الزبادي اليوناني خالي الدسم طعامًا مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وبناء العضلات، يمكنك أن تمزج التوت منخفض السعرات الحرارية أو إضافته إلى عصير مغذي.
البيض
البروتين: 6 جرام لكل بيضة كبيرة
الدهون: 5 جرام
وثبت أن بروتين البيض، الموجود في بياض البيض وصفار البيض، يحمي صحة العضلات والهيكل العظمي ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
وتتركز الدهون والفيتامينات والمعادن في صفار البيض، فمن الأفضل تناول البيضة بأكملها للحصول على كل هذه العناصر الغذائية الأساسية.
ورغم أن البيض يحتوي على الدهون والكوليسترول، إلا أن تناوله باعتدال لا يرتبط بأمراض القلب، ويمكنك أن تخفقي البيض مع السبانخ أو أي خضار مقطع أخر لعمل عجة البيض أو ضعي البيض المسلوق المفروم على السلطة.
