منها التخلص من التوتر.. 8 نصائح لنوم هانئ ليلا وتجنب الأرق

بعد قضاء ليلة في التقلب والاستدارة، والأرق وعدم القدرة على النوم، تستيقظ وأنت تشعر  بمزاج غاضب  وحالة من الإرهاق  ويمكن أن تصبح الليالي المضطربة والصباح المرهق أكثر توترًا مع تقدمنا ​​في السن وتغير أنماط نومنا.

في وقت لاحق مع تقدم  العمر يكون هناك انخفاض في عدد ساعات النوم، وهناك أيضًا بعض التغييرات في الطريقة التي ينظم بها الجسم إيقاعات الساعة البيولوجية، وهذه الساعة الداخلية تساعد جسمك على الاستجابة للتغيرات في الضوء والظلام. 

 ونواجه جميعًا صعوبة في النوم من وقت لآخر، ولكن عندما يستمر الأرق يومًا بعد يوم، فقد يصبح مشكلة حقيقية، بالإضافة إلى إجهادنا وتقلبنا المزاجي، يمكن أن يكون لقلة النوم آثار خطيرة على صحتنا، مما يزيد من ميلنا للإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكري من النوع 2 .

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا، فربما تكون قد لجأت إلى أدوية النوم بحثًا عن نوم أكثر راحة، ومع ذلك، يمكن أن يكون لهذه الأدوية آثار جانبية، بما في ذلك تغيرات الشهية، والدوخة، والنعاس، وعدم الراحة في البطن، وجفاف الفم، والصداع، وأحلام غريبة. 

ربطت دراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية "BMJ" العديد من الوسائل المساعدة على النوم، بما في ذلك زولبيديم (أمبين) وتمازيبام (ريستوريل)، مع احتمال زيادة خطر الوفاة (على الرغم من أنها لا تستطيع تأكيد مقدار المخاطر المرتبطة بهذه الأدوية).

- احم نفسك من أضرار الالتهاب المزمن

بحسب موقع "هارفرد هيلث"، فقد أثبت العلم أن الالتهاب المزمن منخفض الدرجة يمكن أن يتحول إلى قاتل صامت يساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري من النوع 2 وحالات أخرى.

ومن هذا المنطلق، وحرصا على صحتك، احصل على نصائح بسيطة لمحاربة الالتهاب والحفاظ على صحتك من خبراء كلية الطب بجامعة هارفارد.

 لا تحتاج إلى تجنب الوسائل المساعدة على النوم إذا كنت في حاجة ماسة إليها، ولكن قبل اللجوء إلى الحبوب، جرب هذه النصائح الثمانية لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل ليلاً :

1. تمرن

الذهاب في نزهة يومية سريعة لن يقلل من شعورك فحسب، بل سيبقيك مستيقظًا بشكل أقل في الليل، وتزيد التمارين من تأثير هرمونات النوم الطبيعية مثل الميلاتونين. 

وجدت دراسة في مجلة Sleep أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يمارسن الرياضة لمدة ثلاث ساعات ونصف في الأسبوع كان لديهن وقت أسهل في النوم مقارنة بالنساء اللائي يمارسن الرياضة بشكل أقل، فقط راقب توقيت التدريبات الخاصة بك فيمكن أن تكون ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم محفزًا، والتدريبات الصباحية التي تعرضك لضوء النهار الساطع ستساعد على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.

2. حجز السرير للنوم 

لا تستخدم سريرك كمكتب للرد على المكالمات الهاتفية والرد على رسائل البريد الإلكتروني، بل تجنب أيضًا مشاهدة التلفزيون في وقت متأخر من الليل هناك، ويجب أن يكون السرير حافزًا للنوم وليس اليقظة، بل احجز سريرك للنوم.

3. البعد عن مصادر التشتت

التلفاز ليس مصدر التشتيت الوحيد الممكن في غرفة نومك، بل يمكن أن تؤثر الأجواء على جودة نومك أيضًا، تأكد من أن غرفة نومك مريحة قدر الإمكان، ومن الناحية المثالية، تريد بيئة هادئة ومظلمة وباردة، فكل هذه الأشياء تعزز بداية النوم.

4. ابدأ طقوس النوم

عندما كنت طفلاً وقرأت والدتك قصة لك ووضعتك في الفراش كل ليلة، ساعدتك هذه الطقوس المريحة على تهدئتك للنوم، حتى في مرحلة البلوغ، يمكن أن يكون لمجموعة من طقوس وقت النوم تأثير مماثل، وتساعد الطقوس في إرسال إشارات للجسم والعقل بأن وقت النوم قد حان، فاشرب كوبًا من الحليب الدافئ، واستحم، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة للاسترخاء قبل النوم.

5. تناول الأكل 

يمكن أن تكون المعدة  الفارغة مشتتة بما يكفي لإبقائك مستيقظًا، وكذلك البطن الممتلئ وتجنب تناول وجبة دسمة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، فإذا كنت جائعًا قبل النوم مباشرة، فتناول وجبة خفيفة صحية صغيرة (مثل تفاحة مع شريحة من الجبن أو القليل من البسكويت المصنوع من القمح الكامل) لإرضائك حتى الإفطار.

6. تجنب الكحوليات والكافيين

إذا كنت تتناول وجبة خفيفة قبل النوم، فلا ينبغي أن يكون النبيذ والشوكولاتة جزءًا منها، وتحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين، وهي مادة منبهة، والمثير للدهشة أن الكحول له تأثير مماثل، إنه يجعلك تشعر بالنعاس قليلاً، لكنه في الواقع منبه ويعطل النوم أثناء الليل، فابتعدي أيضًا عن أي شيء حامضي (مثل الفواكه الحمضية والعصائر) أو حار، حيث يمكن أن يسبب لك الشعور بحرقة المعدة.

«المخدة الكهربائية».. عندما يحمل فراش النوم «موتاً دافئاً»

7. التخلص من التوتر

تتراكم الفواتير وقائمة المهام الخاصة بك بطول ميل، يمكن أن تطفو مخاوف النهار على السطح ليلاً، الإجهاد حافز، ينشط هرمونات القتال أو الطيران التي تعمل ضد النوم، وامنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم، وتعلم بعض أشكال استجابة الاسترخاء يمكن أن يعزز النوم الجيد ويمكن أن يقلل أيضًا من القلق أثناء النهار. للاسترخاء، جرب تمارين التنفس العميق، استنشق ببطء وبعمق ، ثم ازفر.

8. احصل على فحص

تعتبر الرغبة في تحريك ساقيك والشخير وألم حارق في معدتك أو صدرك أو حلقك أعراضًا لثلاثة اضطرابات شائعة في النوم، متلازمة تململ الساقين، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومرض الارتجاع المعدي المريئي أو ارتجاع المريء، وإذا كانت هذه الأعراض تبقيك مستيقظًا في الليل أو تجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار، فاستشر طبيبك لإجراء تقييم.

أخصائي اضطرابات النوم: مشاكل الأرق بحاجة إلى استشارة طبية

- تناول أدوية النوم بأمان

إذا كنت قد جربت تغييرات في نمط الحياة ولم تنجح، فقد يصف لك طبيبك أدوية النوم المنومة، ويمكن أن تساعدك هذه الأدوية على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول، ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار جانبية، وفيما يلي بعض النصائح للتأكد من أنك تتناول هذه الأدوية بأمان قدر الإمكان:

• أخبر طبيبك عن جميع الأدوية الأخرى التي تتناولها، ويمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع أدوية النوم.
• خذ فقط أقل جرعة فعالة ممكنة، لأقصر فترة زمنية ممكنة.
• اتبع تعليمات طبيبك بعناية، وتأكد من تناول الجرعة الصحيحة، في الوقت المناسب من اليوم (وهو عادة قبل النوم مباشرة).
• اتصل بطبيبك على الفور إذا واجهت أي آثار جانبية، مثل النعاس الزائد أثناء النهار أو الدوخة.
• أثناء تناول دواء النوم، مارس أيضًا عادات النوم الجيدة الموضحة في هذه المقالة.
• تجنب شرب الكحول والقيادة أثناء تناول مساعدات النوم.
• قد تجعلك أدوية النوم تمشي غير مستقر إذا نهضت من الفراش في حالة نعاس.
• إذا كنت مضطرًا بشكل روتيني للنهوض من السرير أثناء الليل للتبول، فتأكد من أن الطريق إلى حمامك خالٍ من العوائق أو السجاد الفضفاض حتى لا تسقط.