خطة «النقاط الأربع» لتجنب مقدمات «السكر»

 يمكن أن يكون تشخيص مقدمات السكري بالنسبة للعديد من الأشخاص هي صدمة، خاصة إذا لم تفكر مطلقًا في أنك قد تحتاج إلى إنقاص الوزن، ولكن الجميل هنا أنه ليس أمر حتمي أن يكون كل شخص لديه مقدمات السكري مُصاب بمرض السكري من النوع 2، حيث تثبت الأدلة بشكل كبير أنه من خلال إجراء تعديلات على النظام الغذائي وفقدان الوزن إذا لزم الأمر وزيادة نشاطك، لا يمكنك تقليل المخاطر فحسب  بل أيضًا تحسين صحتك بشكل عام.

ووفقًا لموقع "الديلي ميل" البريطاني يتفق جميع الخبراء على أن إجراء تغييرات صغيرة وبسيطة على روتينك اليومي والالتزام بها ، غالبًا ما يكون كل ما هو مطلوب.

فيما يلي أهم أربع نصائح للتغلب على مقدمات السكري

1- معرفة أرقامك سيضعك على الطريق الصحيح

الخطوة الأولى هي التعرف على ما إذا كنت في فئة الخطر، بالنسبة لمعظمنا فإن الوزن الزائد هو الذي سيؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، ما يعني أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) يزيد عن 25 إذا كنت من ذوي البشرة البيضاء، أو 23 إذا كنت آسيويًا.

مؤشر كتلة الجسم هو صيغة الوزن مقابل الطول التي يستخدمها الأطباء لمعرفة ما إذا كان الشخص يعاني من الدهون الزائدة، ولكن هناك عوامل أخرى أيضًا، بما في ذلك ما إذا كان لديك أحد أفراد الأسرة المقربين مصاب بمرض السكري من النوع 2  وعمرك، وعرقك، وما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

إن أبسط طريقة لمعرفة مدى تعرضك لمخاطر الإصابة بمقدمات السكري ومخاطره من النوع 2 هي إكمال حاسبة تعرف على مخاطر مرض السكري في المملكة المتحدة ( sugar.org.uk )، ستحتاج إلى معرفة وزنك وطولك - وهي تستخدمهما لحساب مؤشر كتلة الجسم - وقياس خصرك وفي النهاية ستمنحك درجة مخاطرة من 0 إلى 47، النتيجة التي تزيد عن 25 هي مخاطرة عالية، وبين 16 و24 معتدل. في كلتا الحالتين ، سوف يوصيك بمراجعة طبيبك لإجراء فحص دم السكري.

2- ابحث عن الطريقة التي تناسبك

أجمع الخبراء على أن أفضل طريقة لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري هي فقدان حوالي 5% من وزن جسمك.

وكيف تفعل ذلك، فهم يتفقون أيضًا، لا يهم - يتعلق الأمر بالعثور على شيء يناسبك ويمكنك الالتزام به.

تقول وكالة الأمن الصحي في المملكة المتحدة إن متوسط ​​استهلاك الشخص البالغ حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الإجماليات الموصى بها - 2500 في اليوم للرجال و 2000 للنساء.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات - التي غالبًا ما يوصى بها لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري بسبب نظرية غير مثبتة أن الكربوهيدرات ترفع كمية الأنسولين في الجسم - يمكن أن تزيد الكوليسترول وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب لأن المزيد من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

وتناول الأطعمة الغنية بالألياف عن طريق التحول من الخبز الأبيض إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو من الأرز الأبيض إلى الأرز البني، وإدخال الكثير من الخضار والسلطة والفاكهة.

وتضيف أنه لا تتجنب الكربوهيدرات. إنهم ليسوا أعداء ويوفرون لك طاقة مهمة. عن طريق اختيار الأطعمة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة أو البرغل أو البطاطا أو الجاودار أو خبز العجين المخمر ، ستحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

كما توصي بتقليل حجم حصتك تدريجيًا. يجب أن تسمح لجسمك بالتكيف مع كميات أقل.

إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بعد الوجبة ، فهذه علامة على أنك ربما لم تأكل ما يكفي، املأ طبقك بالمزيد من الخضار أو أضف الفاصوليا أو البقول لتكثيفها.

على أن بعض الأطعمة يمكن أن تكون وقائية بينما البعض الآخر أقل صحة. نحن نعلم أن المشروبات السكرية ومشروبات الطاقة والكربوهيدرات المكررة - مثل الكعك والبسكويت والبيتزا ورقائق البطاطس وما شابه - اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة ترتبط بخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

من ناحية أخرى، فإن الأطعمة المرتبطة بمخاطر أقل هي الفواكه والخضروات وخاصة الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.

"المهم هو إيجاد الطريقة المناسبة لك لمساعدتك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها لفقدان الوزن".

3- حاول السير عليها

المرحلة التالية الحاسمة هي الحفاظ على أي خسارة للوزن، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تكون أكثر نشاطًا، فهو لا يساعد فقط في الحفاظ على الوزن ولكنه يحسن كتلة العضلات ويمكن أن يحسن طريقة استخدام الجسم للأنسولين، ما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة.

تشير الإرشادات الحالية إلى أن البالغين يحتاجون إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع للبقاء بصحة جيدة، يجب أن يشمل ذلك كلاً من التمارين الهوائية وتمارين التقوية.

4-  حافظ على هدوئك واستمر

في حين أن الإجهاد في حد ذاته لا يسبب مرض السكري، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم، هذا لأنه عندما تشعر بالتوتر، يقوم جسمك بإفراز هرمونات الكورتيزول والأدرينالين لإعدادك "للقتال أو الهروب"، ما يجعلك تشعر باليقظة.

لكن هذه الهرمونات قد تجعل من الصعب على الأنسولين العمل، مما يعني أن الجسم لا يمتص السكر من مجرى الدم كما ينبغي.

يبحث باحثون من جامعة برمنغهام فيما إذا كانت المستويات العالية من هرمونات التوتر هذه قد تتفاعل مع دهون الجسم لوقف الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس من العمل بشكل صحيح.

الدليل على هذه التأثيرات ليس قويًا ، لكن الأشخاص المصابين بمقدمات السكري قد يستمرون في الاستفادة من تقنيات اليقظة المختلفة وتمارين التنفس لتجنب تراكم الإجهاد ، ويتم تدريس الاستراتيجيات كجزء من برنامج الوقاية من مرض السكري NHS الصحي.

قد يساعدك أيضًا على النوم ، وإذا كنت أقل تعبًا ، فمن غير المرجح أن تصل إلى علاج سكري.

تتراوح فترة النوم المثلى بين ست وثماني ساعات - أولئك الذين ينامون أكثر أو أقل من ذلك وُجد لديهم مستويات مرتفعة من السكر في الدم.