عادات يومية طبيعية لخفض ضغط الدم

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من 100 مليون شخص، وما يقرب من نصف جميع البالغين في الولايات المتحدة، وفقًا لأحدث الإحصائيات الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية (AHA). 

غالبًا ما يكون ارتفاع ضغط الدم بدون أعراض، وإذا ترك دون علاج، فقد يؤدي إلى تهديدات صحية خطيرة مثل مرض قلبي، أو نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

لسوء الحظ، لا يوجد علاج لارتفاع ضغط الدم، ولكن مع العادات الإيجابية في نمط الحياة، من الممكن أن تتحكم في ضغط الدم وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات صحية، وفقًا لموقع insider.

تشمل الأسباب الشائعة لارتفاع ضغط الدم، قلة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي عالي الصوديوم وزيادة الوزن وتدخين السجائر.

يقول سانجيف باتيل، طبيب القلب، في معهد ميموريال كير للقلب والأوعية الدموية في مركز أورانج كوست الطبي، إن العمل على إجراء تغييرات إيجابية في حياتك يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم.

الحفاظ على وزن صحي

إذا كان الشخص يتمتع بوزن صحي أو غير صحي له علاقة كبيرة بضغط الدم، اذ يتم تحديد الوزن غير الصحي من خلال مؤشر كتلة الجسم.

كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه باتباع نظام غذائي وعقلية صحيحة

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم، فقد يكون لفقدان كمية صغيرة من الوزن تأثير كبير على خفض ضغط الدم.

يقول باتيل إن التخلص من 10 أرطال يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 10 إلى 12 ملم زئبق.

ممارسة الرياضة لمزيد من التمارين

إحدى الطرق الرئيسية للحفاظ على وزن صحي هي ممارسة النشاط البدني، اذ تعمل التمارين المنتظمة على تدريب القلب على التمدد والتقلص، مما يساعد القلب على المدى الطويل على ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة، ويؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وجدت الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمتوسط ​​سبعة ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) بمتوسط ​​خمسة ملم زئبق. 

وللحصول على هذه الفوائد، يوصي الأطباء بممارسة ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني كل يوم، يمكن ممارسة التمارين الهوائية، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجة وتمارين القوة مع الأوزان المنخفضة والتكرار العالي. 

اتباع نظام غذائي متوازن

يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي ثابت ومتوازن تأثير دائم على ضغط الدم. في الواقع، تم تطوير نظام غذائي كامل من قبل المعاهد الوطنية للصحة لغرض المساعدة في خفض ضغط الدم.

قد يكون نظام DASH، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، نظامًا غذائيًا مصممًا لمساعدة الأشخاص على التغلب على ارتفاع ضغط الدم، ولكن فلسفته الشاملة قابلة للتطبيق على نطاق واسع للحفاظ على عادات الأكل الصحية. 

نظام DASH الغذائي

وهو ريجيم يشجع الناس على الحد من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة أو المتحولة مع زيادة تنوع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم و المغنيسيوم،. تعتبر هذه الخطة الشاملة مفيدة للقلب وقد وُجد أنها تقلل ضغط الدم بشكل كبير لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

بشكل عام ، يركز نظام DASH الغذائي على الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والأسماك، ولا يشجع على الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة والوجبات الخفيفة المصنعة.

مراقبة تناول الصوديوم

هناك العديد من الدراسات التي تربط بين تناول الكثير من الصوديوم وارتفاع ضغط الدم، لذا ضع في اعتبارك أن الملح والصوديوم ليسا متماثلين ويشيران إلى شيئين مختلفين. 

الصوديوم هو معدن يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة، ولكنه يستخدم أيضًا كمادة مضافة للأطعمة المصنعة لتحسين النكهة أو الحفاظ على نضارة أو تحسين الملمس. الملح - النوع الذي نستخدمه في الطهي والتوابل - هو مزيج من الصوديوم والكلوريد. 

وفقًا لدراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية، يستهلك البالغ الأمريكي العادي 3400 مجم من الصوديوم يوميًا - أعلى بكثير من الحد الموصى به وهو 2300 مجم، لذا ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأنه لايجب أن يستهلك الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا.   

الإقلاع عن عادة التدخين

كسبب رئيسي للوفاة التي يمكن الوقاية منها في جميع أنحاء العالم، هو التدخين، فمن المعروف أن التدخين يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. 

ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن النيكوتين الناتج عن تدخين السجائر يزيد من خطر تراكم الترسبات في الشرايين ، وهو ما يحدث أيضًا للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.