لحياة صحية.. 7 طرق تساعدك على النوم لمدة 8 ساعات دون استيقاظ
إن لم تكن شخصًا تحصل دائمًا على ثماني ساعات ويشعر بالراحة والاستعداد لليوم، فلابد أن تفعل ذلك بتحسين نومك، وبحسب موقع "the sun" فالحصول على قسط جيد من النوم الجيد ضروري لرفاهيتنا، حيث يشكل الأساس الأساسي لكل شيء نقوم به، بغض النظر عن مقدار التأمل الذي تقوم به أو عدد الأطعمة الخارقة التي تتناولها، فإن صحتك ستعاني إذا لم يكن نومك في المكان المطلوب، وهنا تشارك إليزابيث كلير، مؤسسة ومديرة MBST UK، أهم نصائحها للنوم بسهولة أكبر، وتحسين صحتك نتيجة لذلك.
تحقق من نظامك الغذائي
أخبرت إليزابيث موقع "Metro"، ما نضعه في أجسادنا يمكن أن يكون له تأثير كبير على نومنا، كما أن العبارة المبتذلة "أنت ما تأكله" صحيحة بالتأكيد عندما يتعلق الأمر بالنوم في الليل، في حين أن الشعور بالتعب أثناء النهار يمكن أن يدفع الكثير منا إلى تناول الكافيين، إذا قللنا من تناولنا وانتقلنا إلى تناول القهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة 3 مساءً، فهناك فرصة أقوى لأن يكون تعزيز الأدرينالين خارج نظامنا، مما يسمح لنا بالتوقف والنوم في وقت النوم.
ويمكن أن يؤثر النظام الغذائي الرديء أيضًا على جهازنا الهضمي ويسبب مشاكل في الراحة، فأنت تعرف ما لا يجب أن تأكله كثيرًا، حيث إن تكديس طبقك عالياً من السكر والكربوهيدرات المصنعة ليس مفيدًا للراحة، ولكن ما الذي يجب أن تأكله من أجل نوم أفضل؟.
تقول إليزابيث: الأطعمة الغنية بـ L tryptophan رائعة لمساعدة الجسم على النوم حيث يتحول إلى الميلاتونين في وجود فيتامين b6 وهذا يمكن أن يجعل النوم أسهل، وستجد هذه المغذيات التي تحفز النوم في الشوفان والموز والتوفو وبذور اليقطين.
راقب تناول الكحول أيضًا
تقول إليزابيث: “قد يبدو الحد من تناول الكحول أمرًا لا يحتاج إلى تفكير، ولكن خفض وحداتك أو الاستغناء عنها تمامًا يمكن أن يعني أنك تنام بشكل أفضل ولفترة أطول، وغالبًا ما يكون النوم في حالة سكر غير مريح بما فيه الكفاية، ويمكنك الاستيقاظ وأنت تشعر بالتعب وكذلك محاربة مخلفات محتملة”.
ضع في اعتبارك تجهيز غرفة نومك
هل غرفة نومك ملاذًا للنوم مصممًا لقيلولة بعد الظهر؟ أم أنها مساحة مزدحمة حيث تحاول أيضًا العمل واللعب؟ عليك أن تفعل كل ما في وسعك لجعل مساحتك مكانًا ملائمًا للراحة، من نقل الشاشات الخاصة بك من غرفة النوم إلى الاستثمار في بعض ملاءات الأسرة المريحة.
تقول إليزابيث: “من الوسائد إلى المرتبة إلى الفراش وحتى تصميم غرفة نومك، حيث تنام عامل كبير في الحصول على راحة جيدة”.
يمكن أن تتسبب الغرفة شديدة الإضاءة في أنك تستيقظ عند شروق الشمس، وعلى الرغم من أن هذا جيد في الشتاء، إلا أنه ليس رائعًا في ذروة الصيف عندما تشرق الشمس قبل الساعة 5 صباحًا، وضع في اعتبارك أن تجعل الستائر المعتمة أو الستائر المعتمة لإبقاء غرفتك مظلمة لأطول فترة ممكنة.
يمكن أن يساعدك العلاج بالروائح الطبيعية أيضًا على الاسترخاء والنوم، حيث يحفز اللافندر على وجه الخصوص مستقبلات GABA، والتي يمكن أن تساعد على النوم من خلال المساعدة في إنتاج الميلاتونين وتجعلك تنام بسرعة وسهولة.
ضع في اعتبارك سريرك ووسائدك، وتأكد من أن هذه منطقة تحصل فيها على أفضل ما يمكنك تحمله.
تقول إليزابيث، إن سريرك ضروري للحصول على ليلة سعيدة أيضًا، ويجب أن تكون مرتبتك ذات نوعية جيدة وداعمة، ولا يزيد عمرها عن ثماني سنوات من الناحية المثالية.
يمكن أن يؤدي سوء المرتبة إلى مشاكل وآلام في الظهر، والتي يمكن أن تسبب مشاكل عضلية هيكلية مستمرة، وصعوبة في النوم في المقام الأول.
الوسائد هي جزء حيوي آخر من جودة نومنا، ويمكن أن تدعم مجموعة متنوعة من أوضاع النوم، ولكن من الأفضل الاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك مع وسادة داعمة واحدة هو الأفضل للحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري ودعم الرقبة.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فإن وسادة صغيرة تحت ركبتيك يمكن أن تخفف أي ضغط في منطقة أسفل الظهر في وقت النوم، ومع ذلك، من المهم عدم الاعتماد على هذا إلى أجل غير مسمى لأنه قد يؤدي إلى شد عضلات الفخذ، خاصة إذا كنت تجلس كثيرًا طوال اليوم، فحماية جسمك أثناء النوم أمر حيوي للرفاهية على المدى الطويل.
رتب روتينك المسائي
تقول إليزابيث: “يجب أن تكون طريقة الاسترخاء للنوم عملية مدروسة بعناية وإرشاد جسمك بطريقة لا شعورية إلى أن وقت النوم قد حان”.
ابدأ بتقليل وقت الشاشة قبل أن يحين وقت الراحة
تشرح إليزابيث: “إن تقليل استخدامنا للأجهزة مثل الهواتف والتلفزيون يمكن أن يكون مفيدًا لمدة ساعة قبل أن نطفئ الأنوار لأنه يقلل من مقدار تحفيز الضوء الأزرق، يمنع هذا الضوء الأزرق إفراز الجسم للميلاتونين، وهو هرمون يجعلنا نشعر بالنعاس، وفي حين أن هذا قد يكون مفيدًا أثناء النهار، إلا أنه يصبح غير مفيد في الليل عندما نحاول النوم”.
تأكد من أن لديك وقت نوم منتظم، وروتين تهدئة يمكنك تكراره كل ليلة لإعلام عقلك بأن الوقت قد حان لتهدأ.
ما يبدو عليه الأمر متروك لك، ربما يكون روتينًا للعناية بالبشرة، أو بعض التأمل، أو قراءة كتاب.
تشير إليزابيث إلى أن تحديد موعد للنوم قد يبدو وكأنه ارتداد لكونك طفلة، لكن التوجه إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ثبت أنه يساعد على النوم، وجدت دراسة أجريت في المملكة المتحدة على أكثر من 88000 شخص أن الساعة 10 مساءً كانت أفضل وقت للنوم، لكن الاتساق مع نفس الوقت للنوم والاستيقاظ كان مفتاح الشعور بالراحة وإعادة الشحن.
استخدم التمرين لصالحك
يمكن أن يكون لتحريك جسمك أكثر خلال النهار تأثير مفيد على نومك عندما يحل الليل، ويمكن أن يساعدك التمرين اللطيف قبل النوم أيضًا على إبعاد عقلك المشغول والانزلاق بسهولة أكبر إلى نوم أعمق وأكثر راحة.
تقول إليزابيث: شريطة توقف أي تمرين قبل 90 دقيقة على الأقل من موعد النوم، سيظل لدى أجسامنا متسع من الوقت لعودة مستويات الإندورفين إلى طبيعتها ودرجة حرارة أجسامنا الأساسية تنخفض إلى المستوى الأمثل للنوم.
ركز على تنفسك
تشارك إليزابيث: عندما تكون مستلقيًا في السرير وتتساءل عن كيفية النوم بالضبط، فهناك بعض تقنيات التنفس التي يمكن أن تساعد في إرسال إشارة للجسم على الاسترخاء والاسترخاء والإيماء، وإحدى الطرق التي انتشرت على نطاق واسع هي التقنية العسكرية، والتي تعد بالنوم في أقل من دقيقتين.
تتضمن الطريقة تهدئة الجسم والتركيز بشكل منهجي على الاسترخاء وإغلاق كل جزء من جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين، وتم تصميم هذه الطريقة بحيث يتم "ممارستها" ليلاً ومن ثم يجب أن يكون النوم أسهل في كل مرة، وذلك بفضل أسلوب التأمل والتنفس واليقظة.
تخلص من ضغط النوم
هل تجد أنه من المستحيل الانجراف؟ توقف عن محاولة إجبارها، وكلما زاد توترك بشأن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، زادت صعوبة الراحة.
تقول إليزابيث: “بدلاً من ذلك، استيقظ وقم بإلهاء نفسك لفترة قصيرة بقراءة كتاب أو احصل على مشروب دافئ يمكن أن يساعدك على النوم، عقلك وجسدك سوف يشكرك على ذلك”.
