ببعض التمارين.. نصائح للتوقف عن الشخير أثناء النوم

سواء كنت تشخر أو يشخر شريكك، فهذا شيء يمكن أن يزعج نوم الجميع، نحن نعلم جميعًا مدى أهمية النوم لرفاهيتنا بشكل عام، والاستيقاظ بشكل متكرر بصوت لا يمكنك تجاهله، لن يساعدك على الشعور بالراحة والسلام في صباح اليوم التالي.

لكن كيف يمكنك التوقف؟ إذا كنت تشخر، فمن المحتمل أن تكون معتادًا على الركل في ساقك أثناء النوم، أو يُطلب منك أن تتدحرج، لكن هذه الأشياء تميل إلى إيقاف الشخير لفترة قصيرة فقط.

يقول ناروان أميني خبير النوم لموقع “مترو” إنه من الممكن التوقف عن الشخير إلى الأبد، فالنوم على جانبك بدلاً من ظهرك هو أفضل طريقة لمنع الشخير، عندما تستلقي على ظهرك تدفع الجاذبية اللسان نحو الفم، مما يؤدي إلى انسداد في الممرات الهوائية التي تسبب لك الشخير.

هناك بعض النصائح الأخرى التي يقدمها ناروان:

تجنب وضع ذقنك في صدرك أو إبقاء رأسك لأسفل، لأن ذلك قد يسد مجرى الهواء ويجعل التنفس أكثر صعوبة.

حافظ على ذراعيك حول خصرك أو موازية لجوانبك.

إذا كنت تعاني من آلام المفاصل في هذا الوضع، فحاول وضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتخفيف آلام أسفل الظهر.

تغييرات في نمط الحياة لمنع الشخير

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى الشخير، حيث إنها تزيد الأنسجة حول رقبتك وحلقك، مما يعني أنه من المرجح أن تنهار مجرى الهواء لديك عندما تكون نائمًا.

إن التخلص من بعض الأرطال من خلال التمرين يمكن أن يقوي عضلات رقبتك لمنع الشخير ويساعدك على فقدان الأنسجة الزائدة، حاول شرب المزيد من الماء، حيث يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة كثافة المخاط في الفم والحلق، مما يؤدي إلى تفاقم الشخير، إن شرب الكثير من السوائل يخفف من هذا الازدحام، مما يسمح لك بالتنفس بشكل أسهل في الليل.

هل سمعت يومًا عن تمارين مكافحة الشخير في الحلق؟ يقول ناروان إن بعض التمارين يمكن أن تقوي عضلات حلقك وتساعد على إنهاء الشخير.

إليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها:

كرر كل حرف متحرك (aeiou) بصوت عالٍ لمدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.

ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية وحرك لسانك عليها لمدة ثلاث دقائق في اليوم.

أغلق فمك وامسك شفتيك لمدة 30 ثانية.

افتح وحرك فكك إلى اليمين واستمر لمدة 30 ثانية، كرر على الجانب الأيسر.

مع فتح فمك  حرك طرف لسانك للخلف على طول حنكك الصلب بقدر ما يتجه للخلف، كرر 20 مرة.

يمكنك أيضًا تجربة الاستحمام بماء ساخن قبل النوم، يمكن للبخار الناتج عن الدش الساخن قبل النوم أن يرطب الممرات الأنفية ويساعدك على التنفس بشكل أفضل في الليل، مما يخفف من الشخير.

الشطف بالمحلول الملحي هو خيار جيد آخر، المحلول الملحي عبارة عن مزيج من المياه المالحة يمكن أن يساعد في تخفيف الشخير عن طريق استعادة الرطوبة وتخفيف التهاب أغشية الجيوب الأنفية.

يمكنك تحضير هذا بنفسك عن طريق إذابة الملح في الماء الساخن، ويجب التأكد من أن الماء ليس ساخنًا جدًا قبل استخدامه.