منها الألبان والمكسرات.. أفضل 8 أطعمة غنية بالزنك لصحة جسمك
يعد الزنك معدنا ضروريا لصحتك، إذ يشارك في عدد من العمليات المهمة بالجسم، أبرزها المحافظة على جهاز المناعة ونمو وإصلاح الأنسجة، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي وظائف جسمك اليومية.
ووفقًا لموقع "Health line"، يُنصح بتناول الرجال 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم، وفى حالة إذا كنت حاملاً، ستحتاج إلى 11 مجم، وإذا كانت مرضعة، 12 مجم.
ويستعرض «الدستور» 8 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك، وفقًا لموقع Health line.:
اللحوم
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا غنيًا بالزنك، ولكن بالحصول على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، مثل لحم البقر والضأن، إذ تحتوي حصة واحدة 100 جرام من لحم البقر النيئ المفروم على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44% من القيمة الغذائية اليومية.
كما توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرا حراريا و20 جرامًا من البروتين و10 جرامات من الدهون، بالإضافة إلى أن اللحوم مصدرًا هامًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل الحديد وفيتامينات ب والكرياتين.
المحار
يعد المحار مصدرا صحيا غنيا بـ الزنك، ومنخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص، ويعتبر المحار الصغير، مثل الجمبري وبلح البحر، من المصادر الجيدة أيضًا للزنك، وكلاهما يحتوي على 14% من القيمة الغذائية اليومية لكل 100 جرام التى يحتاجها الجسم,.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، إذ يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من القيمة الغذائية اليومية، ولكن تمنع مضادات المغذيات فى البقوليات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يُمتص جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية.
ولكنه يعد مصدرًا هامًا لعنصر الزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، كما أن البقوليات مصدرا ممتازا للبروتين والألياف، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والسلطات.
بذور القنب والسمسم
تعد هذه البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي، ويمكن أن تساعدك في زيادة تناول الزنك، فتحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31% و43% من الاستهلاك اليومي الغذائي الموصى به للرجال والنساء على التوالي.
وتشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم (13، 14)، بالإضافة إلى أن تلك البذور تمد جسمك بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
المكسرات
يمكك أيضًا تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز، التى بدورها تؤدي إلى زيادة تناولك الزنك، فتحتوي المكسرات على عناصر غذائية صحية أخرى، مثل الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
وإذا كنت تبحث عن جوز غني بالزنك، فإن الكاجو يعد خيارًا جيدًا لك، إذ تحتوي الحصة (28 جراما) على 15% من القيمة الغذائية اليومية التى يحتاجها جسمك، كما تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة، وبدورها تقلل عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، غنية بعنصر الزنك، فيعد الحليب والجبن من المصادر الهامة، التى تحتوى على كميات عالية من الزنك، مما يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك، إذ يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28% من القيمة الغذائية اليومية اللازمة لجسمك، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9% من القيمة الغذائية اللازم لك.
البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، ويمكن أن يساعدك فى بناء نظام غذائي جيد، إذ تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5% من القيمة الغذائية اليومية، بالإضافة إلى أنها تمنح جسمك 77 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الدهون الصحية، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين ب والسيلينيوم.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على الزنك، كما أنها مصدر جيد لصحتك ومصدرهام للعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
