هل تحصل على ما يكفي من المياه؟.. إرشادات تساعدك في معرفة ذلك

أنتجت الدراسات توصيات مختلفة على مر السنين، لكن احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك صحتك ومدى نشاطك والمكان الذي تعيش فيه، لكن معرفة المزيد عن حاجة جسمك للسوائل ستساعدك على تقدير كمية الماء التي تشربها كل يوم.

ما هي الفوائد الصحية للمياه؟

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك، ويشكل حوالي 50٪ إلى 70٪ من وزن الجسم، يعتمد جسمك على الماء للبقاء على قيد الحياة، حيث تحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء ليعمل بشكل صحيح، فالماء قادر على ما يلي:

• التخلص من الفضلات عن طريق التبول والتعرق وحركات الأمعاء
• يحافظ على درجة حرارتك طبيعية
• تزييت المفاصل والوسائد
• يحمي الأنسجة الحساسة
• يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف - وهي حالة تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في جسمك لأداء الوظائف الطبيعية، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك متعبًا.

كم تحتاج من الماء؟

كل يوم تفقد الماء من خلال التنفس والتعرق وحركات البول والأمعاء، لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، يجب عليك تجديد إمدادات المياه عن طريق تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء.

إذن ما مقدار السوائل الذي يحتاجه الشخص البالغ العادي الذي يتمتع بصحة جيدة والذي يعيش في مناخ معتدل؟ قررت الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب أن كمية السوائل اليومية الكافية هي:

حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا للرجال

حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميًا للنساء

تغطي هذه التوصيات السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والأطعمة، حوالي 20٪ من استهلاك السوائل اليومي يأتي عادة من الطعام والباقي من المشروبات.

ماذا عن النصيحة بشرب 8 أكواب في اليوم؟

ربما تكون قد سمعت النصيحة بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، من السهل تذكر ذلك، وهو هدف معقول.

يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء البقاء رطبًا عن طريق شرب الماء والسوائل الأخرى كلما شعروا بالعطش. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون أقل من ثمانية أكواب يوميًا كافياً، لكن قد يحتاج الأشخاص الآخرون إلى المزيد.

قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل التي تتناولها بناءً على عدة عوامل:

ممارسة الرياضة: إذا كنت تقوم بأي نشاط يجعلك تتعرق، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل، من المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

بيئة: يمكن أن يجعلك الطقس الحار أو الرطب تتعرق ويتطلب سوائل إضافية. يمكن أن يحدث الجفاف أيضًا على ارتفاعات عالية.

الصحة العامة: يفقد جسمك السوائل عند إصابتك بالحمى أو القيء أو الإسهال، اشرب المزيد من الماء أو اتبع توصيات الطبيب بشرب محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم، تشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل التهابات المثانة وحصوات المسالك البولية.

الحمل والرضاعة: إذا كنت حاملاً أو مرضعة، فقد تحتاجين إلى سوائل إضافية للبقاء رطباً.

هل الماء هو الخيار الوحيد للبقاء رطبًا؟

لا.. لست بحاجة إلى الاعتماد على الماء فقط لتلبية احتياجاتك من السوائل، يوفر ما تأكله أيضًا جزءًا كبيرًا، على سبيل المثال تحتوي العديد من الفواكه والخضروات، مثل البطيخ والسبانخ، على ماء بنسبة 100٪ تقريبًا من حيث الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات مثل الحليب والعصير وشاي الأعشاب تتكون في الغالب من الماء، حتى المشروبات المحتوية على الكافيين - مثل القهوة والصودا - يمكن أن تساهم في استهلاكك اليومي من الماء، لكن لا تتناول المشروبات المحلاة بالسكر. 

عادةً ما تحتوي المشروبات الغازية العادية ومشروبات الطاقة أو الرياضة وغيرها من المشروبات الحلوة على الكثير من السكر المضاف ، والذي قد يوفر سعرات حرارية أكثر مما هو مطلوب.

كيف أعرف أنني أشرب ما يكفي؟

من المحتمل أن يكون تناول السوائل كافياً إذا:

نادرا ما تشعر بالعطش

بولك عديم اللون أو أصفر فاتح

يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في تحديد كمية الماء المناسبة لك كل يوم.

لمنع الجفاف والتأكد من أن جسمك يحتوي على السوائل التي يحتاجها، اجعل الماء هو المشروب المفضل لديك. من الجيد شرب كوب من الماء:

مع كل وجبة وبين الوجبات

قبل وأثناء وبعد التمرين

إذا كنت تشعر بالعطش