كيف تحمي نفسك من انحناء الظهر الناتج عن الجلوس طويلًا؟
هل تجد نفسك مترهلًا بعد ساعات من الجلوس على مكتبك؟ قد تكون واحدًا من العديد من الأشخاص الذين يعانون من انحناء الظهر، المعروف أيضًا باسم الحداب، حيث إن الجلوس لفترات طويلة، والوضعية السيئة، ونمط الحياة المستقر يمكن أن يساهم في هذه الحالة، ولكن الخبر السار هو أنه يمكنك عكس الضرر من خلال التمارين الصحيحة.
هناك عدة عوامل تساهم في انحناء الظهر، والجلوس لفترات طويلة، وخاصة مع الوضعية السيئة، يضعف عضلات الظهر والعضلات الأساسية، مما يؤدي إلى استدارة الجزء العلوي من الظهر. التغيرات المرتبطة بالعمر في العمود الفقري وهشاشة العظام وحالات مثل مرض شيرمان يمكن أن تسبب أيضًا الحداب.
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي لعكس الضرر الذي لحق بعمودك الفقري والحفاظ على وضعية جيدة.
وضعية الطفل
واحدة من التمارين الأكثر فعالية لعكس انحناء الظهر هي وضعية الطفل. وإليك كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- أنزل وركيك ببطء نحو كعبيك، ومد ذراعيك أمامك.
- أبقِ جبهتك مستندة على الأرض وذراعيك ممدودتين، وشعر بالتمدد على طول العمود الفقري والكتفين.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد.
وضعية البقرة
تعتبر وضعية البقرة القطة تمرينًا ممتازًا آخر لتحسين وضعية الجسم وعكس اتجاه الظهر المنحني:
- ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشق بينما تقوس ظهرك، وتسقط بطنك نحو الأرض وترفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف (وضعية البقرة).
- قم بالزفير بينما تقوم بتدوير عمودك الفقري، مع دس ذقنك على صدرك وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري (وضعية القطة).
- كرر هذه الحركة 10-15 تكرار، مع التحرك مع أنفاسك والتركيز على نطق كل فقرة.
دفع الحائط
يساعد تمرين الدفع على الحائط على تقوية العضلات بين لوحي الكتف، مما يحسن وضعية الجسم ويقلل الحدب:
- قف مع ظهرك على الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وعلى بعد بضع بوصات من الحائط.
- اضغط على ظهرك بالكامل على الحائط، وتأكد من عدم تقوس الجزء السفلي من ظهرك.
- قم بإشراك جذعك وحرك ذراعيك إلى أعلى الحائط حتى تصبح في وضع "W"، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- قم بتحريك ذراعيك ببطء إلى أسفل الحائط، مع الحفاظ على لوحي كتفيك مضغوطين معًا.
- كرري هذه الحركة 10-15 تكرارًا، مع التركيز على إبقاء ظهرك مسطحًا على الحائط طوال التمرين.
الاتجاه للأسفل
الكلب المتجه للأسفل هو وضعية يوغا تمد الجسم بالكامل، بما في ذلك العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة والساق:
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- اضغط على يديك وارفع وركيك للأعلى وللخلف، مع فرد ذراعيك وساقيك لتكوين شكل "V" مقلوب مع جسمك.
- اضغط على كعبيك للأسفل باتجاه الأرض وقم بتمديدهما عبر عمودك الفقري، مع سحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد.
- أنزل ظهرك ببطء إلى يديك وركبتيك وكرر ذلك حسب الحاجة.
وضعية الكوبرا
وضعية الكوبرا هي وضعية يوغا تساعد على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري:
- استلقِ على بساطك، مع وضع يديك تحت كتفيك ومرفقيك قريبين من جسمك.
- اضغط على يديك أثناء رفع صدرك عن السجادة، مع الحفاظ على ثني مرفقيك واسترخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- قم بشد جذعك وقم بتمديد عمودك الفقري، مع سحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد.
- أنزل ظهرك ببطء إلى السجادة وكرر ذلك 5-10 مرات.
