ما الكمية الموصى بها من البوتاسيوم للجسم؟.. إليك أبرز الأطعمة الغنية به

يحتاج الجسم إلى عنصر البوتاسيوم للوقاية من الكثير من المشكلات الصحية، وتقترح معاهد للصحة تناول البوتاسيوم بمقدار 3400 ملليجرام للذكور البالغين و2600 ملليجرام يوميا للإناث البالغات، إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، فقد تفكرين في زيادة تناولك البوتاسيوم إلى 2800 ملليجرام يوميًا. 

ونوضح فى السطور التالية أبرز الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من البوتاسيوم وهى:

مشمش مجفف:

يحتوي نصف كوب من المشمش على 755 ملليجراما من البوتاسيوم.

وهذا يمثل حوالي 25% من كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها للبالغين، ويعد المشمش أيضًا مصدرًا جيدًا لصبغة تسمى بيتا كاروتين، والتي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم ويمكن أن تدعم صحة المناعة والبصر.

يمكنك تجربة تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة أو تقطيع المشمش الطازج لتناوله كما هو أو إضافته إلى الزبادي أو السلطات، ضع في اعتبارك أن المشمش المجفف يحتوي على سعرات حرارية وسكريات أكثر تركيزًا من المشمش الطازج، لذلك من الأفضل أن تقتصر على نصف كوب يوميًا.

مكسرات الصويا:

بحكم التعريف، فإن فول الصويا ليس من المكسرات النموذجية مثل اللوز أو الجوز، وبدلًا من ذلك، فهو عبارة عن فول الصويا المقرمش والناضج الذي تم نقعه في الماء، وتصفيته، وخبزه أو تحميصه، يحتوي ربع كوب من فول الصويا على حوالي 315 ملليجراما من البوتاسيوم أو 10% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

تحتوي حبوب الصويا أيضًا على مغذيات دقيقة أخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، كما أنها أقل كثافة في الدهون وتحتوي على سعرات حرارية أقل من المكسرات الأخرى. 

يمكنك تناول فول الصويا المحمص الجاف كما هو، أو استخدامه كبديل للخبز المحمص في السلطات، أو إضافته إلى المزيج. ابحث عن الخيارات غير المملحة إن أمكن لتحسين فوائد البوتاسيوم.

فاصوليا سوداء:

مع تزايد شعبية الأكل النباتي، من الجيد معرفة أن الأطعمة مثل الفاصوليا يمكن أن تساعد الأشخاص في تلبية احتياجاتهم اليومية من البوتاسيوم، كل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة سوف يمنحك حوالي 600 ملليجرام من البوتاسيوم، أو 20% من الاستهلاك اليومي الموصى به.

فكوب واحد من الفاصوليا السوداء المعلبة يمكن أن يساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول.

يمكن استخدام الفاصوليا السوداء في الفلفل الحار والحساء والسلطات والغموس وحتى الكعك. إذا كنت تفضل الفاصوليا السوداء المعلبة، فحاول البحث عن خيارات منخفضة الصوديوم. 

سبانخ:

يحتوي كوبان من السبانخ على أكثر من 300 ملليجرام من البوتاسيوم، أو حوالي 10% من الكمية الموصى بها يوميًا، كما أن الخضار الورقية مليئة بفيتامين K، وهو عنصر غذائي آخر يمكنه أيضًا تحسين صحة القلب.

بصرف النظر عن السلطات، هناك طرق ممتعة أخرى لدمج المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي، وهي العصائر والبيض المخفوق والتاكو والبرغر وحتى الكعك اللذيذ.

زبادي:

تحتوي منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب على نسبة عالية من البوتاسيوم، وكلما انخفض محتوى الدهون، ارتفع مستوى البوتاسيوم. يحتوي الزبادي العادي قليل الدسم على 625 ملليجراما من البوتاسيوم لكل كوب، بينما يحتوي الزبادي كامل الدسم على 380 ملليجراما.