صيامك صحي بـ"رولات الجلاش باللحم" و"الستيك المشوي بالصودا".. وسحورك شهي مع البطاطس "الويدجز" وخضار "تكا".. والحلو "فروزن شوكولاتة"

احصلي على مائدتي إفطار وسحور شهية، بأقل سعرات حرارية ممكنة، تقدمها لكِ خبيرة الطهي الصحي، نهير مدحت.

رولات الجلاش باللحم المفروم
المكونات :
- لفة جلاش.
- 1/2 كيلو لحم مفروم.
- 2 ملعقة زبد لايت.
- 2 بصلة متوسطة مفرومة.
- كوب لبن.
- توابل (ملح، فلفل، جنزبيل، قرفة، سماق، بابريكا، بهارات لحم، ملح، ومرقة فورية).

الطريقة:
- حضري مقلاة غير لاصقة، وشوحي بها البصل مع ملعقة زبد حتى يأخذ اللون الذهبي.
- اضيفي اللحم، وقلبي، ثم اضيفي نصف كوب لبن والتوابل، واتركيهم حتى النضج.
- قسمي كل ورقة لأربعة أجزاء متساوية، وضعي في كل منهم ملعقة كبيرة من اللحم.
- اغلقي جوانب الجلاش ولفيه، وكرري الخطوة السابقة حتى الانتهاء من الكمية.
- ادهني صينية مقاومة للالتصاق بقليل من الزبد، ورصي بها رولات الجلاش، وادهنيها بملعقة الزبد المتبقية، ثم ادخليها فرن ساخن لمدة 10 دقائق.
- صبي عليها اللبن باستخدام ملعقة فور خروجها من الفرن.
سعرات القطعة الواحدة: 57 كالوري.

"ستيك" مشوي بالصودا
المكونات:
- 150 جرام لحم ستيك.
-ربع كوب صودا.
- ملعقة كبيره صويا صوص.
- توابل (ملح، فلفل، جنزبيل، قرفة، سماق، بابريكا، بهارات لحم، بصل بودرة).

الطريقة:
- تخلط كل المكونات السابقة، ويمكن وضع القليل من الزيت معها.
- تخرم قطع اللحم، ويضاف إليها التتبيلة السابقة، وتترك فترة قبل الشواء.
- يشوى الستيك كالمعتاد على الجريل أو في الفرن.

بطاطس "ويدجز"
المكونات:
- 150 جرام بطاطس صغيرة مسلوقة لمدة 5 دقائق فقط، ومقطعة أرباع.
- ملعقة كبيرة نشا.
- ربع ملعقة زيت زيتون حسب الرغبة.
- توابل (ملح، ملعقة كبيره بابريكا، ملعقة كبيره توم بودرة، وزعتر).

الطريقة:
- ضعي ربع ملعقة زيت زيتون في صحن، وقلبي بها البطاطس.
- ضعي باقي المكونات داخل كيس بلاستيك، وضعي به البطاطس، ورجيها جيداً.
- رشي قليل من الزيت في صينية غير لاصقة، وضعي بها البطاطس، وادخليها الفرن على درجة حرارة 200، لمدة 30 دقيقة.

الحلو.. "فروزن" الشيكولاتة الكاذبة
المكونات:
- زبادي لايت.
- 2 ملعقة صغيرة كاكاو خام.
- نصف موزة.
- سكر دايت أو عسل أبيض.

الطريقة:
- اخفقي الزبادي بشوكة، وأضيفي السكر والكاكاو واخفقيهم جيداً حتى يمتزج الخليط.
- أحضري وعاء متوسط، وضعي به نصف الخليط، وفوقه قطع الموز و باقي الخليط.

المعلومات الغذائية: 137 كالوري.

والسحور.. الخضار السوتيه على طريقة "تكا"
المكونات:
- 100 جرام شرائح كوسة.
- 100 جرام فاصوليا.
- 100 جرام أصابع جزر.
- 100 جرام بروكلي.
- توابل( مكعب مرقة خضار، فلفل، بصل بودرة، ثوم بودرة، وزعتر طازج).
- 10 جرام من أي ماده دهنية (زبد لايت أو زيت).
- نصف كوب ماء.

طريقة التحضير:
- ضعي الزبد في مقلاة، ومعه الزعتر وقلبيهم.
- ضعي الخضار وقلبي، ثم اضيفي الماء والتوابل واتركيهم حتى النضج.
إجمالي السعرات 160 كالوري.