معتز القيعى يقدم 11 نصيحة للنظام الغذائى السليم للأم المرضعة
قدم معتز القيعي أخصائي اللياقة البدنية والتغذية الرياضية، بعض النصائح السليمة للمرأة في فترة الرضاعة، والتي تجنبها زيادة الوزن، وتعمل أيضا على إنقاصه بصورة صحية، والذي يكون عادة من 6 إلى 8 أشهر بعد الولادة، وبدون التأثير على صحة الأم أو الطفل أو التأثير السلبي على اللبن.
1- تقليل السعرات الحرارية المتناولة تدريجيا.
2- يجب أن لا تتعدى كمية الدهون المتناولة يوميا عن 25% من إجمالي السعرات اليومية، وتكون صحية وغير ضارة أو مهدرجة.
3- يفضل تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان يوميا لتجنب الشعور بالجوع ولزيادة معدل الحرق.
4- لابد من تناول 65 جراما من البروتين يوميا لأن ذلك يساعد على الشبع لفترة طويلة ويمنع فقدان الكتلة العضلية، ويفضل اختيار البروتينات قليلة الدسم مثل اللحوم الحمراء والأسماك والحليب قليل الدسم والجبن القريش.
5- يجب تناول الفواكه والخضراوات، وخاصة الجرجير، حيث أنه مدر طبيعي للبن، ولأن الفواكه والخضروات تحتوي على قيمة غذائية عالية وفيتامينات ومعادن وأيضا قليلة السعرات الحرارية.
6- يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، لأنها تساعد على الشبع لفترة طويلة، ولذلك أكثري من تناول الخضروات والفواكه واستبدلي الكربوهيدرات البسيطة بالمعقدة مثل الشوفان والحبوب الكاملة.
7- يجب الالتزام بشرب كمية كافية من المياه، حيث أنها تساعد على الشعور بالشبع وتساعد على إدرار اللبن.
8- يجب شرب كمية مناسبة من الحليب يوميا أنه يساعد على إدرار اللبن وإنقاص الوزن.. يمكن اختيار الحليب قليل الدسم.
9- في حالة قلة إدرار لبن الأم يمكن الاستعانة بالأعشاب الخاصة بإدرار اللبن ومشروب الحليب لإدرار اللبن والمغات بشرط تحضيره بطريقة صحية بدون إضافة دهون أو إضافة القليل من الدهون المحسوبة من السعرات اليومية وعدم الانسياق خلف الخرافات الخاصة بضرورة تناول السكريات والحلاوة الطحينية لإدرار اللبن.
10- لابد من ممارسة التمارين الرياضية ولكن لابد من بدء ممارستها في الوقت المناسب بعد التعافي من آلام الولادة، وتزيد مدة التعافي في حالة الولادة القيصرية والتي غالبا ما تكون 3 أشهر، أما في حالة الولادة الطبيعية، فغالبا ما تكون بعد شهر وأسبوع ولابد أن تكون التمارين من خفيفة إلى متوسطة الشدة وتحت إشراف مدرب متخصص ويفضل البدء بالمشي.
11- يجب الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم لإنقاص الوزن، وأن لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات لأن النوم 5 ساعات يوميا فقط يقلل من إنقاص الوزن بحسب الدراسات الحديثة.
