رئيس مجلسى الإدارة والتحرير
د. محمد الباز
رئيس التحرير
وائل لطفى
رئيس مجلسى الإدارة والتحرير
د. محمد الباز
رئيس التحرير
وائل لطفى

أعطائها قسطًا من الراحة.. لماذا استيقظ باستمرار ليلاً وكيف أعود للنوم؟

صورة ارشيفية
صورة ارشيفية

هناك العديد من الأشخاص من يستيقظون في ذهول الثالثة صباحًا بدون سبب على ما يبدو، لكن في حين أن البعض منا يمكنه التراجع بسهولة، إلا أنه مستحيل بالنسبة للآخرين.

ووفقًا لموقع "thesun" الاحتمال المخيف بالاضطرار إلى الاستيقاظ في غضون ساعتين يجعل الوضع أسوأ بشكل ملحوظ.

يقول الخبراء أنه عندما ننام، فإننا نمر بعدة دورات مدتها 90 دقيقة، وتحتوي هذه الدورات على مراحل مختلفة من النوم، في الجزء الأخير ، تدخل في نوم أخف.

قال خبير النوم الدكتور نيل ستانلي ، الرئيس السابق لجمعية النوم البريطانية إنه من المرجح أن تستيقظ على أدنى ضوضاء، مثل قيادة السيارة في الماضي ، أو تحرك شريكك قليلاً، كما أن هذا أمر معتاد من 3-4 صباحًا .

فيما يلي بعض النصائح التي يشاركها خبراء النوم ، لمساعدتك على العودة إلى النوم مرة أخرى:

  1. تجنب فترات الراحة في المرحاض

قد تعتقد أن النهوض لتخفيف مثانتك سيساعدك على الانجراف إلى أرض الإيماءة.

لكن الدكتور مايكل بريوس، عالم النفس الإكلينيكي، أخبر موقع  Business Insider أنه يجب عليك البقاء في مكانك بالضبط، هذا لأنه إذا تركت دفء سريرك، فيجب على قلبك ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم.

هناك حاجة إلى معدل ضربات قلب منخفض أثناء الراحة للنوم لذلك، فإن رحلة المرحاض تفعل عكس ما تحتاجه.

2. توقف عن مراقبة الساعة

إنها طبيعة ثانية تقريبًا أن تلتقط هاتفك وتتحقق من الوقت الذي تستيقظ فيه في منتصف الليل.

قال الدكتور مايكل لتجنب فحص هاتفك بأي ثمن، لأن القلق من مشاهدة الساعة يمكن أن يجعلك مستيقظًا لفترة أطول.

يقول الخبراء إنك إذا لم تنم بعد في غضون 15 دقيقة ، يجب أن تنهض من السرير.

قال الدكتور بريوني شيفز والبروفيسور كولين إسبي في جامعة أكسفورد أنه يمكنك العودة إلى الفراش بمجرد الشعور بالنعاس ، لتجنب ربطه بالشعور باليقظة والفوضى.

3. لا تضع الحيوانات الأليفة على السرير 

قد يكون من الجيد أن يكون لديك وسادة منفوشة دافئة لتحاضن بها ، لكن لا ينبغي أن تضع حيواناتك الأليفة في السرير، فيمكنهم أن يسلبونا تلك الزوجات الحيوية - ليس فقط لأنهم تململوا، ولكن أيضًا بسبب تساقط الفراء.

علاوة على ذلك ، فإن النوم مع صديق فروي يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم الحساسية أو الربو لدى الأشخاص المعرضين لها.

ما مقدار النوم الذي أحتاجه في عمري؟

توصي  مؤسسة النوم الوطنية بما يلي:

حديثو الولادة (0-3  أشهر ): نطاق النوم ضيق إلى 14-17 ساعة (سابقًا 12-18)

الرضع (4-11 شهرًا):  اتسع نطاق النوم ساعتين من 12 إلى 15 ساعة (سابقًا 14-15)

الأطفال الصغار (1-2 سنة):  اتسع نطاق النوم ساعة واحدة 11-14 ساعة (سابقًا 12-14)

الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات):  تراوح النوم بمقدار ساعة واحدة إلى 10-13 ساعة (سابقًا 11-13)

الأطفال في سن المدرسة (6-13): اتسع نطاق النوم بمقدار ساعة واحدة إلى 9-11 ساعة (في السابق كان 10-11)

المراهقون (14-17):  اتسع نطاق النوم بمقدار ساعة واحدة إلى 8-10 ساعات (كان سابقًا 8.5-9.5)

البالغين الأصغر سنًا (18-25): نطاق النوم من 7 إلى 9 ساعات (الفئة العمرية الجديدة)

الكبار (26-64):  مدى النوم لم يتغير ويبقى 7-9 ساعات

كبار السن (65+):  نطاق النوم 7-8 ساعات (الفئة العمرية الجديدة)

5. تبرد

قد تشعر برغبة في الحصول على منزل دافئ ومريح هو أحد وسائل الراحة الوحيدة في الأشهر الباردة - ولكن هذا يمكن أن يعطل النوم في الواقع.

وذلك لأن أنظمة التدفئة المركزية تجفف الأغشية المخاطية ، مما يجعلك تشعر بالعطش أكثر أثناء الليل.

يقول الدكتور نيل إن درجة الحرارة المثلى لليلة جيدة هي 18 درجة مئوية أو أقل.

نحتاج إلى فقد حوالي 1 درجة مئوية من درجة حرارة أجسامنا الداخلية، والتي تقع عند حوالي 37 درجة مئوية - للانجراف.

إذا كنت في غرفة دافئة جدًا، فلن يتمكن جسمك من التخلص من هذه الحرارة الزائدة - وهذا يعني أن نومك سيتأثر.

أطفئ التدفئة في غرفة نومك واستخدم بدلاً من ذلك الألحفة والبطانيات وأغطية السرير القابلة للتنفس للمساعدة في تنظيم درجة حرارة جسمك.

6. تهدئة عقلك

للمساعدة في علاج هذا ، توصي مؤسسة النوم الوطنية  بمحاولة التأمل.

تقول: "تعلم تهدئة عقلك يمكن أن يكون مهارة مفيدة، سواء للتنقل في فترات النهار المجهدة أو للنوم في الليل، إذا لم تجربها من قبل، فابدأ بقليل من دقيقتين من الجلوس بهدوء والتركيز على الشهيق والزفير، كما يمكنك أيضًا استكشاف التطبيقات التي ستساعدك في توجيهك،ويوصي أيضًا بممارسة المزيد من التمارين حيث يميل المتمرنون بانتظام إلى النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة.