رئيس مجلسى الإدارة والتحرير
محمد الباز
رئيس مجلسى الإدارة والتحرير
محمد الباز

أهمية الألياف للجهاز الهضمي

جريدة الدستور

أدى انخفاض كمية استهلاك الألياف الغذائية الي زيادة نسبة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، من إمساك، وانتفاخات مع أو من دون آلام في الجهاز الهضمي، وبذلك تبين أن مشكلات الجهاز الهضمي تترافق مع مستويات الإجهاد والخمول، وتدني الحالة المزاجية.

فيجب أن تستهدف النساء 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يستهدف الرجال 38 جرامًا (أو 21 و30 جرامًا يوميًا، على التوالي، لمن تزيد أعمارهم على 50 عامًا).

ويؤدي عدم استهلاك الألياف الغذائية إلى صعوبة في الهضم التي بدورها تؤدي إلى أعراض سلبية مثل الشعور بالخمول والانتفاخ وبآلام في الجهاز الهضمي. الألياف في الغالب قد تتوفر في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

أمثلة من الأطعمة العالية بالألياف التي يجب تناولها:
كمثرى كبيرة مع الجلد (7 جرامات)

كوب من توت العليق الطازج (8 جرامات)

حبة افوكادو متوسطة (5 جرامات)

أونصة من اللوز (3.5 جرامات)

2 كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة (7.5 جرامات)

3 أكواب فشار بالهواء (3.6 جرامات)

1 كوب من الشعير المطبوخ (6 جرامات)

كذلك تحتوي كل من نخالة القمح، والأرز، والشوفان على ألياف مفيدة، لها دور فعال في تقليل وقت العبور المعوي وتقليل أعراض التعب وعدم انتظام الحركة. وتحسين الصحة العقلية والجسدية وأسلوب الحياة. وذلك لأن عند عبور الألياف في القناة الهضمية، تمتص المياه وتشكل كتلة كبيرة ولينة تسرع وقت العبور في الأمعاء، وكذلك تعتبر الألياف غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة، والذي بدورها تقوي البكتيريا المفيدة وتزيد عددها وتنظمها.

كل 100 جرام من نخالة القمح، تحتوي على43 جرامًا من الألياف.

كل 100 جرام من الأرز الأبيض يحتوي على 21 جرامًا من الألياف.

كل 100 جرام نخالة الشوفان يحتوي على 15 جرامًا من الألياف.