دراسة: رفع الأثقال لكبار السن أكثر فائدة عن الشباب
أكدت دراسة جديدة أن كبار السن يستفيدون بشكل كبير من تمارين المقاومة ورفع الأثقال، لكنه تكون الحركة سبب أزمة يواجهها بعض العجزة، لذلك أجرى باحثون في جامعة دبلن دراسة أظهرت كيف يستفيدون من التدريبات هذه وتقوية عضلاتهم.
لذلك هناك طرق معينة يمكن البدء بها بطريقة أفضل: التدريب يكون من 20 إلى 25 دقيقة، في أربعة أيام في الأسبوع في بالمنزل، مع التركيز على نظام غذائي عالي البروتين".
وبحسب صحيفة الجارديان، هناك مدرب يدعى دوريان جونز، والذي يدير فصول "ماريغولد فيتنس" بلندن، المدرب الأول في البلاد البالغ من العمر 42 عامًا وهو مدرب ملاكمة معتمد، ومدرب شخصي من المستوى الثالث وكان معتادًا على الانضمام إلى فريق كرة السلة، لكنه طور عمله مع كبار السن، فمعظم رواده من سن 70 وطالع فدرب سيدة تبلغ من العمر 102 عامًا.
إذا افترض أن مستوى اللياقة البدنية الأساسي هو القدرة على النهوض والجلوس والوصول إلى المطبخ، فإليك أفضل طريقة للبدء.
1. كن على كرسيك
يقول جونز: "إن رفع الساق، ورفع الذراع، وفعل أي شيء لا تفعله عادة بطريقة متكررة أفضل من لا شيء"، وعليه إذا رفعت ذراعك على كتفك 10 مرات، ستقوم بتحسين كتلة عضلاتك ورفع الركبة نحو الصدر، كذلك رفع القدم عن الأرض ومدها إلى الخارج بشكل مستقيم، ومسك الذراع مثل الطائرة.
2. الحفاظ على الأوزان الخفيفة
بشكل عام، يجب استخدام الأوزان المتوسطة الحجم فقط من كيلو جرام وحتى أربعة، كما يقول جونز "يمكنك الحفاظ على العمر وتقوية الجسد في أي عمر ولكن لا تحاول رفع 5 كيلوغرام من الدمبل عندما يكون عمرك 70 عامًا لأنك ستجرح نفسك".
3. استخدام الموسيقى
فمن الجيد دائمًا تحضير الأساسيات قبل البدء والارتقاء تدريجًا، فعن طريقها يمكن أن تزيد من المقاومة في الوصول لأغراض مثل تحديد وقت زمنى لممارسة رياضة ما حتى تنتهي تلك الأغنية.
4. الحصول على البروتين من الطعام
"طهي الطعام لنفسك والبعد عن الأكلات السريعة، لتعيش حياة طويلة.
5. كن واقعيا
المرونة والدوران والحركة هي الأشياء التي تتدهور مع تقدمك في السن، لذلك قم بعمل حصر للحركات الأساسية التي لا يزال بإمكانك القيام بها، مثل الانحناء لأسفل إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى أصابع قدميك، وضع يديك على خصرك والانحناء من جانب إلى آخر، وممارستها بانتظام خاصة في الأشهر الباردة لا يجب أن يكون تحسين دورتك شاقًا: فدروس جونز تبدأ، خاصة في الأشهر الباردة.
