بالصور.. 7 تدريبات فعّالة للمرأة بعد سن الـ40
بداية منتصف العمر هي نقطة حرجة في الحياة، وفقا لكين فوكس، أستاذ ممارسة الرياضة وعلوم الصحة في جامعة بريستول، فإنه في منتصف الأربعينيات عندما تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض وتبدأ تراكم الدهونهذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة - السكري - ارتفاع ضغط الدم - مشاكل القلب - السكتة الدماغية.
لذا لا تتركي نفسك لتلك الأمراض وكوني بعيدة تمامًا للتعرض لمثل هذه الأمراض من خلال الحفاظ على النشاط البدني اليومي الخاص بكي كما اوضح موقع brightside.
1 - لا تدع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تبطئ
وذلك عن طريق الحرص على شد البطن والعضلات الخاصة بكي لتحفيزها بتلك التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع، فابدأ بشكل من هذه الأشكال ثم ضيف في كل مرة تمرين آخر معه إلى نهاية الأسبوع أحرص على ممارسة كافة الحركات.
2 - حافظ على ثبات جسمك
كل امرأة ترغب في أن تتمتع بجسم رياضي طوال العمر لكن عليكي أن تحرصي في جعل تلك التمرينات هي إضافة لكي وليس العكس، حيث عدم معرفتك بالطريقة الصحيحة لتلك التمارين من الممكن أن يعرضك للخطر وتمزق العضلات لذا عليكي القيام بتلك الحركات خاصة جلسة القرفصاء القيام به بشكل صحيح (مع ظهر مستقيم والركبتين فوق القدمين) مما يعمل على تحسين المرونة.
3 - لمحاربة ومنع آلام الظهر
يعتبر القيام بهذا التمرين لمدة 90 ثانية 3 مرات في الأسبوع طريقة رائعة لتهذيب كل عضلات أجسامنا الأساسية، انها قوة عضلات البطن، عضلات الصدر، وتلك المحيطة العمود الفقري، لدينا القسم الأوسط بأكمله يشد ويدعم أسفل الظهر.
4 - حماية نفسك من التهاب المفاصل
يمكن لألم المفاصل المزمن أن يهاجم البالغين من جميع الأعمار، لذلك لا يكون من السابق لأوانه البدء في منعه، ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هو تدريب القوة، لا يتعين عليك قضاء ساعات في رفع الأوزان الكبيرة يمكن القيام بعمليات رفع الـ مكابس علوية مع 1-3 كجم في كل يد 2-3 مرات في الأسبوع.
5- استرح
الجلوس طوال اليوم في أحد المكاتب يمكن أن يؤدي إلى إبطاء معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية، اترك ذراعيك على جانبيك، واضغط، لرفع الوركين ثم اضغطهما مرة أخرى في الأعلى ثم اخفضي الوركين ببطء كما في الصورة.
6. قوّ عضلاتك
الساركوبيا هو فقدان تآكل العضلات الهيكلية المرتبطة بالشيخوخة. لذلك إذا كنت ترغب في منع الوضعية السيئة والظهر والكتف، فمن المهم للغاية تقوية عضلات ظهرك وكتفيك.
7. احمي قلبك
إذا كنت تريد حقًا أن تستفيد صحة قلبك، فعليك ممارسة الرياضة بنسبة 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى لمدة 30 دقيقة على الأقل، من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، إذا كان العدد 10 صعبًا كما يمكنك القيام به على مقياس من 1 إلى 10، فيجب أن تعمل على مستوى 8.
بالإضافة إلى رياضتي المشي واليوجا
